Squat ishini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Cho'chqalaringizni yaxshilashni hoziroq boshlang va katta to'rtburchaklar yasang. Squats - eng mashhur va samarali mashqlardan biri. Shu sababli, sportchilarga ushbu mashqda o'z natijalarini yaxshilash imkoniyatini beradigan juda ko'p texnikalar yaratilganidan hayron bo'lmaslik kerak. Ularning yordami bilan siz kuch ko'rsatkichlarini, harakat samaradorligini oshirishingiz, texnikani yaxshilashingiz va h.k. Bularning barchasi boshqa mashqlarga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bugun biz eng oddiy usullardan biri haqida gaplashamiz - bodibildingda pauza qilish.
To'xtatib turishni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Mashqning klassik versiyasi bilan solishtirganda, bu texnikaning samaradorligini isbotlovchi dalillar ko'p. Bodibildingda pauza chig'anoqlarini bajarayotganda, sportchi traektoriyaning pastki holatida turishi kerak, keyin keskin yuqoriga ko'tarila boshlaydi.
Bu mashqning taxminiy tavsifi, chunki siz texnikaga rioya qilgan holda har qanday chig'anoqni bajarishingiz mumkin. Odatiy bajarilishingizdan farqi, harakatning eng past nuqtasida, pauza bo'ladi, bu parallel pastda. Shu bilan birga, raketaning og'irligini kamaytirish kerakligini esdan chiqarmaslik kerak, chunki sizga ko'tarilish ancha qiyin bo'ladi.
Bundan tashqari, siz pastki holatda bo'lganingizda mushaklar kuchlanish ostida qolishiga ishonch hosil qiling. Bu amaliyot va yuqori konsentratsiyani talab qiladi. Agar siz mushaklaringizni eng past nuqtada bo'shashtirsangiz, demak, yuz foiz ishonch bilan aytish mumkinki, belingiz yumaloq bo'ladi. Siz pauza qilsangiz, pastki orqa tarafdagi stress kamayadi. Biroq, oyoq mushaklari sizni yuqoriga ko'tarish uchun ko'proq harakat qilishi kerak. Pauza vaqtida mushak to'qimalarining tez tolalari ishlashda davom etadi va sekinlari tana holatini barqarorlashtirish uchun ishlatiladi. Bu mashqni qanchalik tez -tez qilsangiz, asab -mushak aloqalari kuchliroq bo'ladi, shuningdek, turg'unlashtiruvchi mushaklarning kuchi oshadi.
Bularning barchasi klassik squatsda natijalaringizni oshiradi. Shuni esda tutish kerakki, pauza "bahor" ta'sirini butunlay yo'q qiladi, bu esa tanadan ko'proq energiya sarflashni talab qiladi va siz charchaysiz. Bu mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Og'ir atletika bo'yicha klassik mashqlarni bajarayotganda, sport anjomlari ostiga tushib qolish uchun pastdan pastga egilish kerak. Bundan tashqari, barda og'irliklar doimiy ravishda oshib bormoqda, bu esa biroz noqulaylik tug'dirishi mumkin. Bu erda pauza squats yordam berishi mumkin. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz bir necha soniya davomida to'liq cho'kkalab turishingiz kerak, bu esa siltash paytida yoki ko'kragingizga o'q otish paytida duch keladigan tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Yuk ko'tarilayotganda, boshqa raqobat harakatlarida pastdan yuqoriga ko'tarilish osonroq bo'ladi.
Trening nafaqat tanani moslashishga majbur qilish uchun yukning doimiy harakatini o'z ichiga oladi. Buning uchun turli xil texnikalar qo'llaniladi va harakatni bajarishda pauza - ulardan biri. E'tibor bering, pauza chig'anoqlari nafaqat bodibildingda, balki boshqa sport turlarida ham foydali bo'ladi.
Bu erda pauza qilish uchun qo'pol reja:
- 1 -hafta - qobiq og'irligi maksimal 50 foiz bo'lgan 5 ta takroriy 3 to'plamni bajarish;
- 2 hafta - o'qlarning og'irligi maksimal 60 foizni tashkil etadigan 3 ta 4 ta takroriy to'plamni bajarish;
- 3 hafta - Qobiqning og'irligi maksimal 50 foiz bo'lgan 3 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
Videodagi pauza chayqalish texnikasini ko'rib chiqing:
