Moslashuvchanlik va ligament kuchini rivojlantirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Sizning natijalaringiz kuch va mushaklarning o'sishiga bevosita bog'liq. Bugungi kunda sport bilan shug'ullana boshlaganlar soni tobora ko'payib bormoqda. Odamlar o'z shakllari va sog'lig'ini yaxshilashni xohlab, sport zallariga borishni boshlaydilar. Shu bilan birga, darsni boshlashdan oldin isinish juda muhimdir. Agar shunday qilsangiz, bu ajoyib. Agar siz mashg'ulot dasturiga ligamentlarni mustahkamlash bo'yicha mashqlarni ham qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.
Buning sababi, ligamentlar mushaklarga qaraganda ancha sekin rivojlanadi. Natijada, siz og'irlik bilan o'sasiz va ligamentlar ortib borayotgan yukga ega va bir payt ular bardosh bera olmasligi mumkin. Qoida tariqasida, bunday jarohatlarni davolash uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi va siz darslarni o'tkazib yuborishingizga to'g'ri keladi.
Ligamentlar va tendonlar nima?
Tendonlar mushaklarni suyaklarga biriktirish uchun mo'ljallangan va ular biriktiruvchi to'qimalardan qilingan. Tendonlar o'ziga xos tuzilishga ega, bu ularni etarlicha kuchli qiladi, lekin ayni paytda ularning cho'zilish tezligi past. Shunday qilib, mushak va tendon o'rtasida chegara yo'q, lekin o'tish zonasi deb ataladi. Bu erda mushak tolalari tendonlar bilan bir butunga birlashadi. Faqat skeletga bog'langan joyga yaqinroq, tendonlar aniq ko'rinadi va oq iplar bo'ladi. Aynan shu o'tish davrida ular eng himoyasiz.
Hatto bir juft tolalarning sinishi bilan bog'liq kichik shikastlanish ham jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar tendonning to'liq yorilishi bo'lsa, jarrohlik aralashuvi allaqachon ajralmas hisoblanadi. Biroq, tanada tendon shikastlanishining tezroq shifo berishiga yordam beradigan himoya tizimi mavjud. Ko'p sonli kapillyarlar o'tish zonasida joylashgan bo'lib, bu ularga zararni bartaraf etish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini tezda etkazib berishga imkon beradi.
Ligamentlar ham biriktiruvchi to'qimalardan yasalgan va suyaklarni bog'lash yoki ichki organlarni qo'llab -quvvatlash uchun mo'ljallangan. To'plamlarni maqsadiga qarab tasniflash mumkin. Aytaylik, suyaklar artikulyatsiyasining kuchini oshirishga mo'ljallangan ligamentlar mavjud.
Axilles tendoni faol yugurayotgan odamlar uchun eng himoyasiz joy. Shu bilan birga, bu tendon inson tanasida eng bardoshli hisoblanadi. U 350 kg gacha bo'lgan tortish yuklariga bardosh bera oladi. Ammo aynan shu narsa yuguruvchilarda eng ko'p shikastlanadi. Quruvchilar uchun eng zaif joylardan biri tizza bo'g'imidir. U ikkita asosiy ligamentni o'z ichiga oladi: oldingi va orqa xochli ligamentlar. Bog'lar va tendonlarning shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz ligamentlaringizni mustahkamlovchi mashqlarni bajarishingiz kerak.
Bog'larni mustahkamlash uchun qanday mashqlar eng samarali?
Oyoq va pastki oyoq uchun
- 1 -mashq: Devorga suyanib, iloji boricha undan uzoqlashing. Bunday holda, tovon erga tegishi kerak. To'pog'ingizni erga maksimal kuch bilan bosishni boshlang. Bu harakatni istalgan vaqtda bajarish mumkin va bitta to'plamning davomiyligi 0,5 dan 1,5 minutgacha. Kun davomida siz har bir oyog'ingizda taxminan 5 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
- 2 -mashq: Pastki oyog'ingiz biror narsaga suyangan holda ikki oyoqqa turing. Barmoqlaringizni erga qattiq bosishni boshlang. Bog'lamlar rivojlanib borishi bilan har bir oyog'ida alohida ishlay boshlang. To'plamning davomiyligi 0,5 dan 1,5 minutgacha.
- 3 -mashq: Yelkangizga shtanga oling va oyoq barmoqlaringiz ustida turib, muvozanatni saqlang. Bunday holda, ikkinchi oyoq havoda bo'lishi kerak. Agar raketaning og'irligi tana vaznining yuz foizidan oshmasa, to'plamning davomiyligi bir daqiqa. Agar bu ish og'irligi oshib ketgan bo'lsa, mashqni 0,5 daqiqa davomida bajaring.
Oyoq va pastki oyoq uchun
- 1 -mashq: "Qadam" pozitsiyasida bo'lganingizda, xuddi oyoqlaringizni birlashtirishni boshlang. Bunday holda, siz tizzaning bo'g'inini biroz egib, mahkamlashingiz kerak. Oyoqlar belgilangan joyga o'rnatilishi kerak, badan o'rtada bo'lishi kerak.
- 2 -mashq: Sizni dumg'aza bilan ushlab turgan do'stingiz yordamida bo'linishdan chiqib ketishingiz kerak. Asta -sekin amplitudani oshirish kerak, keyin og'irliklardan foydalanish kerak. Bir to'plamda (butun dars uchun 2 dan 4 gacha) o'nta takrorlash bo'lishi kerak.
Qo'shimchalar va tos suyaklari uchun
- 1 -mashq: Tog'da turing va oldinga egiling. Orqangizni egib, tizzalaringizni bir oz eging. Har biri 32 kilogramm og'irlikdagi yuklarni oling va ularni ushlab turing. Bir to'plamda sport anjomlarini ushlab turish davomiyligi 10 dan 20 sekundgacha. Bir mashg'ulotda bu mashq bir daqiqa davomida bajarilishi kerak.
- 2 -mashq: Gimnastika devorida turing va barni ushlang. To'g'ri burchak ostida ko'tarilgan oyoqni do'stingiz tovon yoki tovonidan ushlab turishi kerak. Oyoqqa ko'tarila boshlang, shu bilan birga tanani oldinga siljiting. Asta -sekin kuchini oshirib, tovoningiz bilan pastga bosing. Olti soniyadan boshlab, bu vaqtni chorak soatga etkazing.
Bog'lar va tendonlarni qanday mustahkamlash mumkin, bu videoni ko'ring:
