Qo'l kuchini rivojlantirmoqchimisiz? Uyda kuniga atigi bir necha daqiqa sarflash mumkin bo'lgan oddiy texnikani diqqat bilan ko'rib chiqing. Bu sizning qo'lingizni mustahkamlash uchun mo'ljallangan juda oddiy, ammo samarali mashq. Barcha sportchi-sportchilar mustahkamlik bilan ishlashga majburdirlar, chunki bu ularga katta og'irliklarni bilaguzuksiz ishlatishga imkon beradi. Bilak muskullarini bog'lash uchun boshqa harakatlar ham bor, lekin ushlash kuchini oshirish uchun barga osib qo'yishni ajralmas deb hisoblash mumkin.
Biroq, bu mashqning yagona afzalligi emas. Uning yordami bilan siz o'murtqa ustunda to'plangan stressni ham engillashtirasiz, bu juda foydali. Agar sizda skolioz yoki egilish bo'lsa, unda ikki qo'lingga osib qo'yish foydali bo'ladi. Shu bilan birga, agar sizda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, hech qanday holatda bardan sakrab chiqmang, lekin agar oyoqlaringiz bilan erga etib bora olmasangiz, buning uchun stenddan foydalaning.
Keling, birinchi navbatda sportchilar tomonidan ishlatiladigan asosiy tutqich turlarini ko'rib chiqaylik:
- Yopiq - sport anjomlarini ushlab turish uchun ishlatiladi.
- Yirtilgan - narsalarni barmoq uchida ushlab turish kerak.
- Ochiq - qalin barlarni yoki barni ushlab turish uchun ishlatiladi.
- Barmoqlar - ko'pincha, masalan, dumbbelllarni olib yurishda ishlatiladi.
Barda ilmoqni qanday ishlatish kerak?
Qo'llaringizni yelka bo'g'imlari kengligiga qo'yib, ustunni tepadan ushlash kerak. Siz barga osib qo'yishingiz va uni ma'lum vaqt ushlab turishingiz kerak. Sizning nafasingiz tinch va tekis bo'lishi, tanangiz bo'shashishi kerak. Bunday holda, siz ustunni mahkam ushlashingiz kerak. Qo'l siljishining oldini olish uchun siz sport magneziyasidan foydalanishingiz mumkin.
Tutqichni samarali ravishda kuchaytirish uchun siz faqat bitta to'plamda bir daqiqa turishingiz kerak. Asta -sekin, vaqtni ko'paytirish kerak, chunki mushaklar kuchayadi. Bundan tashqari, siz doimo oldinga siljish uchun mashqni murakkablashtira olasiz. Bu maqsadga erishishning eng oson yo'li - og'irliklardan foydalanish. Aytgancha, vaznli tortish mashqlarini bajarayotgandek, siz shtanga diskini kamaringizga ulashingiz kerak. Bir daqiqa osib qo'yganingizdan so'ng, besh kilogramm qo'shing. Siz bir tomondan yukni ham ishlatishingiz mumkin, bu yukni birdaniga ikki baravar oshiradi. Qachonki bir qo'lda 60 soniya osilib tursangiz, og'irlikdan foydalanishni boshlang.
Har bir mashg'ulotdan keyin bittadan ushlab turish kuchini oshirish uchun barga osib qo'yishingiz mumkin yoki haftada bir yoki ikki marta bir nechta to'plamni bajarishingiz mumkin. Shuningdek, bilak muskullarini to'liq tiklash zarurligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Ular boshqa harakatlarni bajarishda ham faol ishlaydilar va shuning uchun yuk bilan ortiqcha yuklamaslik kerak.
Qo'l kuchini yaxshilashning boshqa usullari
Shuni tan olish kerakki, ko'pincha sportchilarda tutish kuchi rivojlanmaydi. Albatta, katta og'irliklar bilan ishlashda siz tasmalarni ishlatishingiz mumkin, lekin bu parametr hali ham ishlab chiqishga arziydi. Shuni ta'kidlash kerakki, kaftning o'lchami tutish kuchiga ta'sir qilmaydi. Masalan, Olimpiada triatlonida chempion bo'lgan Pol Andersonning kaftlari kichkina edi, lekin qo'llari juda katta kuchga ega edi. Shunday qilib, katta kuchsiz qo'llar va kichik, lekin juda kuchli qo'llar bo'lishi mumkin.
Buning sababi, tutish kuchiga birinchi navbatda mushaklar emas, balki tendonlar ta'sir qiladi. Qo'llarni mustahkamlash uchun siz mushaklar emas, balki tendonlar va ligamentlar ustida ishlashingiz kerak.
Keling, tutish kuchini oshirish uchun qanday mashqlardan foydalanish mumkinligini ko'rib chiqaylik:
- O'zingizni devordan bir metr narida joylashtiring va kaftlaringizni uning ustiga qo'ying. Qo'llaringiz bilan push-uplarni boshlang, devorga kuchli bosing.
- Og'irlikni ko'taring va pastga tushiring. Cho'tkangiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring.
- Bilaklaringizni stol kabi gorizontal, harakatsiz yuzaga qo'ying. Dumbbell bilan bilaklaringizni burang.
- Siqish orqali qo'l kengaytirgich yoki tennis to'plaridan foydalaning.
- Diskni shtanga bilan ushlang va barmoq uchida ushlang.
- Tutash kuchini oshirish uchun barga osib qo'yish, biz yuqorida batafsil tasvirlab berdik.
- Harakat qilish uchun faqat qo'llaringiz bilan arqonga chiqing. Bu mashqni faqat bir qo'lingni ko'tarib olgandan keyingina bajarish mumkin.
- Sotskiy tomonidan yaratilgan "bizon" maxsus murabbiyidan foydalaning.
Bu mashqlarning barchasi ikki yoki uchta ketma -ketlikda bajarilishi kerak, ularning har birida 6 tadan 8 tagacha to'plam bo'ladi. Siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham kuchni oshirishingiz mumkin. Kuchli tutish nafaqat sportda, balki kundalik hayotda ham foydalidir.
Qo'l kuchini qanday oshirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
