Agar portlash kuchini rivojlantirish kerak bo'lsa, nima qilish kerak va qanday mashq qilish kerak? Tez mushak tolalari uchun maxfiy o'quv sxemasini bilib oling. Bugun biz portlash kuchini rivojlantirish bo'yicha o'quv rejasi haqida gaplashamiz. Sportchilar ko'pincha bu ko'rsatkichni past baholaydilar, bu juda yomon.
Portlovchi kuchlarni tayyorlash tuzilishi
Har bir mashqni bajarishdan oldin, isinish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt kerak. Afsuski, kam sonli sportchilar bu masalaga munosib e'tibor berishadi. Mashg'ulotning kuchli qismiga tezda o'tish va mushaklaringizni yaxshi isitish vasvasasini engishingiz kerak.
Yaxshi isinish tufayli siz mushaklaringizni kuchli jismoniy faollikka tayyorlashingiz, butun mashg'ulotning samaradorligini oshirishingiz va shikastlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Bundan tashqari, isinish og'irliklar bilan ishlashda kuchli jismoniy stressga uchragan bo'g'imlarning harakatchanligini oshirishga yordam beradi.
Pastki tanangizni qizdirish, sportchilarda eng ko'p shikastlanadigan bo'g'inlar - sonlarning harakatchanligini oshirishi mumkin. Bu, shuningdek, umurtqa pog'onasining kuchayishiga olib keladi. Ushbu portlovchi kuchlarni tayyorlash rejasi to'rt bosqichdan iborat:
- Asosiy;
- Mustahkamlash;
- O'sish;
- Peakova.
Asosiy bosqich
Bu bosqichni ko'pchilik sportchilar ko'nikib qolgan yuqori va past intensivlikdagi ishlarning jiddiyroq ishga o'tishi sifatida ko'rish kerak. Ushbu bosqichda siz tanangizni katta og'irliklar bilan ishlashga o'rganishga e'tibor qaratishingiz kerak. Mashg'ulotning dastlabki bosqichida bajariladigan barcha mashqlar sportchi oldida turgan to'rtta eng muhim vazifani hal qilishga yordam beradi.
Ba'zi harakatlar eng zaif joylarni, masalan, pastki orqa miya, dumba va bel sohasidagi ligamentlarni mustahkamlashga mo'ljallangan. Albatta, bu mushaklarning barchasi munosib kuchga ega, ammo bu samarali mashg'ulotlar uchun etarli emas. Boshqa harakatlar sizga mushaklarning katta guruhlarini sifatli yuklashga va ularni rivojlantirishga imkon beradi. Bundan tashqari, portlash kuchini rivojlantirish bo'yicha o'quv rejasi texnikani takomillashtirish uchun tezlashtirilgan harakatlarni o'z ichiga oladi. Mushaklarning imkoni boricha qisqa vaqt ichida ko'p kuch sarflashi kerak bo'ladi.
Kuchaytirish bosqichi
O'quv dasturining ikkinchi bosqichi o'z nomini oldi, chunki bu bosqichda sportchi murakkabroq mashqlar majmuasini katta intensivlikda bajarishi kerak bo'ladi. Ularning bajarilishi asosiy bosqichda bajarilgan mashqlarga asoslangan.
Yuklar ko'payadi va butun majmuaning davomiyligi kamayadi. O'qitishning ikkinchi bosqichi asosiy kuch mashqlaridan yuqori darajaga o'tish davri.
Bu davrda diqqatni dam olish uchun qisqa pauzalarni (10 soniyadan ko'p bo'lmagan) nazarda tutadigan keng qamrovli mashg'ulotlarga qaratish lozim. Bu sportchiga mashg'ulot hajmini kamaytirmasdan yoki uning davomiyligini oshirmasdan ko'proq vazn bilan ishlashga imkon beradi. Shunday qilib, masalan, asosiy mashqlar majmuasini bajarayotganda, siz 8RM og'irligi bilan ikkita takrorlash bilan ishlashingiz mumkin, va qisqa tanaffusdan keyin siz 5RM bilan harakatni yana ikki marta bajarishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz 8RM og'irligi bilan ishlashga qaraganda bir oz ko'proq vaqt ichida 5RM og'irligi bilan sakkiz marta bajarishingiz mumkin bo'ladi.
Ikkinchi bosqichda siz birinchi bosqichga qaraganda ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Bu vaqtga kelib, tanangiz stressga chidamli bo'lib qoladi, bu esa mashqlarni tez-tez almashtirish imkoniyatiga olib keladi. Siz avvalgidek, harakatlarni tez bajarishga e'tiborni qaratishingiz va barcha mashqlar sekin bajariladigan bodibilding uslubidan voz kechishingiz kerak. Mashqlar to'plami avvalgisiga nisbatan takomillashtiriladi.
Ikkinchi bosqichda qo'llaniladigan mashqlar majmuasi sportchidan munosib kuch talab qiladi, lekin uni yangi boshlanuvchilar bajarishi mumkin. Bu tufayli mushak to'qimalari kuchli kislorod etishmasligi (gipoksiya) va stressni boshdan kechirishi mumkin bo'ladi. Bularning barchasi, mushaklarni mashg'ulotning oxirgi bosqichida, pik bosqichda jiddiy ishga tayyorlaydi.
O'sish bosqichi
Uchinchi bosqich nomi bilan, siz tushunishingiz mumkinki, bu davrda siz mushaklar hajmining sezilarli o'sishini sezasiz. Mushaklar massasining ko'payishi, agar sportchi mashg'ulot dasturida mashqlar sonini ko'paytirsa, sezilarli bo'ladi. Dastlabki ikki bosqich tufayli sportchi endi ancha yuqori vaznda ishlashi mumkin.
Bu vaqt mobaynida siz mushaklarning o'sishi hisobiga mashg'ulotlar hajmini oshirishga va kuch ko'rsatkichlarini oshirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Birinchidan, siz yuqori og'irlikdagi va kichik tanaffusli mashqlarni bajarasiz, keyin pauzalar ko'payadi va ishchi vazni kamayadi.
Masalan, o'lik yuk ko'tarishda siz uchta to'plamni bajarasiz, so'ngra beshta takrorlash bilan ikkita harakatlar to'plami. Oxirgi ikkita to'plamda siz sport anjomlarini kamroq ishlatasiz, bu sizning portlovchi kuchingizni samarali oshiradi.
Eng yuqori bosqich
Sizning portlash kuchiga tayyorgarlik rejangizdagi oxirgi qadam - bu eng yuqori bosqich. Endi sportchi diqqatini bir martalik harakatlar majmuasini bajarishga qaratishi kerak. Bunday holda, ish og'irligi ancha katta bo'ladi.
Mashg'ulotning bu bosqichi portlash kuchini rivojlantirish uchun zarurdir. Bu bosqich "cho'qqisi" deb nomlanishi bejiz emas. Bu vaqt ichida sportchi kuchli poydevor qo'yib, keyin o'z mehnatining natijalaridan foydalana oladi.
Eng yuqori bosqichda siz bitta harakatlar to'plamini yo'q qilishingiz kerak. Bu tananing tiklanish jarayonini tezlashtiradi, bu mashg'ulotning ushbu bosqichida juda muhimdir.
Videoda portlovchi kuchni qanday rivojlantirish haqida ko'proq bilib oling:
