Afsuski, sportchilar ko'pincha sovib ketmaydi. Va bu juda muhim. Temir sport ustalari yashiradigan sirlarni bilib oling. Agar ko'pchilik sportchilar isinish uchun etarlicha vaqt sarflasalar, ko'pincha sovishga e'tibor berilmaydi. Bugun siz mashg'ulotdan so'ng salqinlash bo'yicha maslahatlar va mashqlarni ko'rishingiz mumkin. Biz sizga salqinlash qanday foydali ekanligini aytib beramiz va siz uning isinish kabi muhimligini tushunasiz.
Mashg'ulotdan keyin suzishning afzalliklari
Ko'pgina sportchilar sovuqqonlik qilishning foydasini ko'rmaydilar va shu sababli bunga e'tibor bermaydilar. Bundan tashqari, bu nafaqat tajribali sportchilarga, balki yangi boshlanuvchilarga ham xosdir.
Kuch mashqlari paytida siz juda ko'p ish qilasiz. Bu tananing barcha tizimlarini to'liq quvvat bilan ishlashga majbur qiladi va agar siz oxirgi takrorlashni tugatgandan so'ng darhol uyga boradigan bo'lsangiz, sizning ahvolingiz yomon bo'ladi. Buning sababi shundaki, mushak to'qimalarida ko'p miqdorda qon qoladi, bu boshqa organlar va miyaning ochligiga olib keladi. Bu haqiqat mashg'ulotdan keyin ko'ngil aynishi va bosh aylanishi sabablaridan biridir.
To'siq yordamida siz barcha tana tizimlarining ishini intensivdan normal holatga o'tishini yumshatasiz. Bu yurakdagi stressni, yurak urish tezligini, qon bosimini va tana haroratini pasaytiradi. Shu bilan birga, sut kislotasi kabi metabolitlar mushak to'qimalaridan faol ravishda chiqariladi. Aytgancha, bu modda past zichlikdagi mashg'ulotlarda ishlaydigan sekin tolalar uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Shunday qilib, to'siqning asosiy afzalliklari orasida quyidagi fikrlarni ajratib ko'rsatish kerak:
- Puls tezligi, qon bosimi va tana harorati normal qiymatlarga tushadi.
- Yurakdagi yuk kamayadi.
- Markaziy asab tizimi o'zini dam olish holatiga tayyorlaydi.
- Mashqdan keyin mushaklarda og'riq kamayadi.
- Kuchli yuklardan keyin ruhiyat va tana bo'shashadi.
Sovutish mashqlari qanday?
Sovutish asosiy mashg'ulot tugagandan so'ng darhol amalga oshirilishi kerak va ikki bosqichdan iborat:
- Tizimlarni normal rejimga o'tkazish.
- Qon aylanishini yaxshilash va to'qimalardan metabolitlarni yo'q qilishni tezlashtirish uchun mushaklarni cho'zish.
Birinchi bosqichda siz sekin yurishga silliq o'tish bilan engil yugurish, past tezlikda sakrash bilan mashqlar, velosiped va hokazolardan foydalanishingiz mumkin. Birinchi bosqichning davomiyligi 5 dan 10 minutgacha va shu vaqt ichida siz nafas olishingiz va salqinlashingiz kerak.
Ikkinchi bosqichda siz mushaklarni yaxshi cho'zadigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Shu bilan birga, siz ularni chayqalib bajarolmaysiz yoki og'riqqa torta olmaysiz. Mushaklarning statik kuchlanishi 15 dan 45 sekundgacha davom etishi kerak. Uzaytirish mashqlari sifatida siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin.
1 -mashq
Erga o'tiring va oyoqlaringizni yoping. Shundan so'ng, tizza bo'g'imlariga sekin bosishni boshlang va son mushaklarining kuchlanish darajasini his eting.
2 -mashq
Erga yotib, orqa oyog'ingizni o'ng oyog'ingizni cho'zgan holda, chap tizzangizni buking. O'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning tizzasini oling va pastga tushiring. Bunday holda, chap qo'lni yon tomonga tortish kerak. Orqa mushaklaringiz cho'zilganini his qilish uchun elkangizni erga bosing. Boshqa tomondan takrorlang.
3 -mashq
Qorinni pastga qo'yib, erga yot. Egilgan qo'llaringizni biroz ko'taring va qovurg'angizni erdan ko'taring. Yelkangizni iloji boricha orqaga qaytaring, qorinni cho'zing.
4 -mashq
Bir qo'li bilan oldinga cho'zilgan holda tiz cho'king. Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun elkangizni iloji boricha pastga tushiring. Boshqa tomondan takrorlang.
5 -mashq
Bir oz oldinga qadam qo'ying, so'ng orqa oyog'ingizning barmog'ini yuqoriga tortishni boshlang. Buni qilayotganda, siz buzoqlaringizda taranglikni his qilishingiz kerak.
Sovutish mashqlari juda ko'p, lekin boshida yuqorida ta'riflangan mashqlar sizga etarli bo'ladi. Ularni ikki yoki uchta to'plamda bajaring.
Mashg'ulotdan keyingi sovutishning roli va ishlashi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
