Sizning bodibildingdagi yutuqlaringiz 90% dietangizga bog'liq. Savol tug'iladi, sizning tanangizni loyihalashda maqsadingizga erishish uchun qanday qilib parhez qilish kerak? Ba'zi sport ovqatlanish mutaxassislari, orkinos va tuxum oqi eng yaxshi oqsil manbai, deb da'vo qiladilar. Ba'zi dietetika gurusi tovuqni afzal ko'radi. Ba'zi sportchilar kam uglevodli oziqlanish dasturidan foydalanadilar, ko'plab samarali dietalar esa bu ozuqani yuklashni maslahat beradi.
Bunday xilma -xil tavsiyalar faqat ovqatlanish dasturini tuzishda bunga alohida yondashish kerakligini ko'rsatishi mumkin. Va bu to'g'ri, chunki pauerlifting va futbolchi uchun bir xil ovqatlanish bo'lishi mumkin emas.
Bu erda sportchi tanasining individual xususiyatlarini va unga yuklangan vazifani hisobga olish zarur. Bugun biz bodibilding parhezining maqsadini qanday aniqlash va keyin sizga tegishli bo'lgan o'z ovqatlanish dasturini tuzish haqida gaplashamiz. Boshlash uchun siz tanangizning xususiyatlarini aniqlash uchun bir necha bosqichlarni bajarishingiz kerak.
Ratsiondagi metabolik tezlikni qanday aniqlash mumkin?
Odamning metabolizmiga tana turi ko'proq ta'sir qiladi. Agar siz uch xil jismoniy turlardan qaysi biriga mansubligingizni bilsangiz, tanadagi metabolik jarayonlarning tezligini ham belgilashingiz mumkin. Keling, buni qanday qilish mumkinligini ko'rib chiqaylik.
- Agar siz sport zalida uzoq va tinimsiz ishlasangiz va natija unchalik yuqori bo'lmasa, lekin muskullar mukammal ko'rinsa, demak siz ektomorfsiz.
- Agar massa, shu jumladan yog 'tez yig'ilsa va quritish paytida siz qattiq dietalarga rioya qilishingiz kerak bo'lsa, demak siz endomorfsiz.
- Kilogramm olish yoki yog 'yoqish uchun yaxshi ish qilish kerak. Ammo, mashg'ulotda ko'p charchashning hojati yo'q va tanangiz osongina o'zgaradi, demak siz omadlisiz - siz mezomorfsiz.
Diyetaning maqsadini qanday aniqlash mumkin?
Siz nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniqlashingiz kerak - mushaklarning massasini oshirish yoki teri osti yog'idan qutulish. Buning uchun siz qanday shaklga ega bo'lishni xohlayotganingizni aniq bilishingiz kerak.
Agar sizning yaqin vazifalaringiz uzoqdagi vazifalarga to'g'ri kelsa, aytaylik, siz faqat semirishni rejalashtirgan bo'lsangiz, quyida keltirilgan tavsiyalarga muvofiq o'zingizga ovqatlanish dasturini ishlab chiqishingiz va unga rioya qilishingiz kerak.
Agar siz bir nechta vazifalarni hal qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni bir vaqtning o'zida qilmang, masalan, massa to'plang va yog'ni yoqing. Ular asta -sekin hal qilinishi kerak. Birinchidan, siz massa orttirasiz, keyin esa yog 'yoqasiz, shundan so'ng makrosikl takrorlanadi. Bunday holda, sizning ovqatlanish dasturingiz ushbu mikrosikllarga muvofiq tuzilishi kerak. Ko'pincha, bodibildingchilar birinchi navbatda mushak massasini oladilar, shundan so'ng ular kardio mashqlar va parhez yordamida ortiqcha yog'ni yoqib yuboradilar.
Tananing uglevodlarga sezuvchanligini qanday aniqlash mumkin?
Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ammo har bir organizmning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoji bor. Shubhasiz, har bir kishi, to'yimli kechki ovqatdan so'ng, qoniqish va dangasalik hissi paydo bo'lishi bilan tanish. Shundan so'ng, men, albatta, bir oz uxlashni xohlayman.
Bu holat uglevodlarning ko'pligi bilan bog'liq, ammo kam uglevodli ovqatlanish dasturlari tanaga zararli bo'lishi mumkin. Ba'zilar uchun bu mukammal, lekin boshqalar uchun emas. Agar iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirgandan so'ng, sog'ligingiz yomonlashsa, siz tanani bezorilik qilishni davom ettirmasligingiz kerak.
Tananing uglevodlarga sezgirligini bilish uchun uni tinglash kerak. Katta miqdordagi makaron (uglevodlar) dan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlang va go'sht (oqsilli birikmalar) va sabzavotlarning bir xil o'lchamdagi taomlarini iste'mol qilganingizdan so'ng.
Qachonki makarondan keyin siz uyqusizlikni his qilasiz va go'shtni iste'mol qilgandan keyin siz kuchga to'lasangiz, tanangiz uglevodlarni yaxshi qabul qilmaydi. Agar vaziyat aksincha bo'lsa, u holda uglevodlarni qabul qilish normaldir.
Oziqlanish dasturini qanday tuzish kerak?
Tana turini va uglevodlarga bag'rikenglikni bilganingizdan so'ng, siz o'zingizning ovqatlanish dasturini tuzishni boshlashingiz mumkin. Endi mavjud bo'lgan ma'lumotlardan foydalanib, maxsus jadvallar yordamida organizmning ozuqa moddalariga bo'lgan kunlik ehtiyojini aniqlash kerak.
Ehtimol, siz o'zingizni bir vaqtning o'zida ikkita toifaga aylantirasiz, keyin bu holda o'rtacha arifmetikani hisoblash kerak bo'ladi. Aytaylik, siz ektomorfsiz va massa olmoqchisiz, lekin uglevodlarning sezuvchanligini aniqlash qiyin. Jadvalga ko'ra, sizga bir xil miqdordagi yog 'va oqsil birikmalari kerak bo'ladi, lekin uglevodlar soni boshqacha. Bunday holda, o'rtacha ko'rsatkichni hisoblash kerak. Uglevodlar - (6 + 7) / 2 = 6,5 porsiya. Oziq -ovqat jadvalida ovqatlanish hajmi ozuqa moddalarining miqdori bilan emas, balki umumiy kaloriya miqdori bilan ko'rsatilgan. Ko'pincha, har uch ozuqa moddasi kaloriyalarning asosiy manbai hisoblanadi. Biroq, ba'zi istisnolar bor edi. Ikki ozuqa manbai sifatida ko'rsatilgan tuxum yoki lososni oling. Qoida tariqasida, bu yog'lar va oqsil birikmalari. Buning sababi shundaki, bunday oziq -ovqat mahsulotlarida kaloriya manbai bitta ozuqa moddasi emas, balki ikkalasi hamdir. Bunday holatlarda siz mahsulotning bir qismini har bir kaloriya manbasining yarmiga teng deb hisoblashingiz kerak. Misol sifatida lososni oling va qarang, bitta xizmat bir xil? oqsil birikmalarining qismlari va? yog 'qismlari.
Kun davomida siz portsiya sonini ishonchli o'zgartirishingiz mumkin. Qilishingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, kun oxirida iste'mol qilinadigan porsiyalarning umumiy soni kunlik me'yorga to'g'ri keladi.
Siz mahsulotlar ro'yxatini kengaytira olasiz, chunki bu erda faqat eng mashhurlari ko'rsatilgan. Bir qarashda, sizga bizning maslahatlarimizga amal qilish qiyindek tuyulishi mumkin, lekin siz tezda hamma jadvallarni aniqlab olasiz. Oziqlantirish dasturini tuzgandan so'ng, siz uning rivojlanishini tezda ko'rishingiz mumkin.
Qanday qilib dietaning maqsadini to'g'ri aniqlash va dietani tuzish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
