Qimmatbaho fitnes markazlariga tashrif buyurmasdan va ko'p vaqtini sportga sarflamasdan, uyingizda qanday qilib lata yasashni bilib oling. Ko'p bolalar uyda mashg'ulotlarning samaradorligi bilan qiziqishadi. Endi biz nima uchun kimdir zalga tashrif buyurish imkoniga ega emasligini muhokama qilmaymiz. Ushbu maqolaning maqsadi - qanotli uy mashqlarining qaysi biri eng samarali bo'lishi haqida gapirish.
Orqa mushaklar anatomiyasi
Qanotlar yoki latissimus dorsi, etarlicha rivojlangan bo'lsa, erkakning sport qiyofasini ta'kidlaydi. Kuchli bel, ko'krak yoki qo'l mushaklari bilan taqqoslaganda juda muhimdir. Shuni ham aytish kerakki, orqa mushaklar pompalanadigan eng qiyin guruhlardan biridir. Eng qiyin qismi - faqat oyoqlarda ishlash.
Bu guruhga ko'p sonli muskullar kiradi va latlar eng massivdir. Istalgan natijaga erishish uchun siz muntazam mashqlarni bajarishingiz kerak. Buning uchun sport zaliga borishning hojati yo'q, uyda ko'p qanot mashqlari ham samaraliroq bo'ladi. Faqat yukni ko'tarish va ularni amalga oshirish texnikasini kuzatish muhim. Bir zumda natijaga erisha olmasligingizga tayyorlaning.
Gorizontal chiziqdagi qanotlarda mashqlar
Shuni esda tutish kerakki, siz gorizontal chiziqdan foydalanmasdan panjara qura olmaysiz. Endi biz sizga ushbu sport anjomlarida bajarilishi kerak bo'lgan uydagi qanotlardagi mashqlar haqida gapirib beramiz.
- Yuk ko'tarish, keng tutish. Qanotlarni rivojlantirish uchun iyak ko'tarish paytida siz keng ushlagichdan foydalanishingiz kerak. Harakatni teskari yo'nalishda bajarayotganda, maqsadli mushaklar iloji boricha cho'zilib ketishi uchun iloji boricha yuqoriga ko'tarilish juda muhimdir. Shu bilan birga, traektoriyaning o'ta yuqori holatida ular iloji boricha qisqaradi. Bularning barchasi mushak tolalarining faol o'sishiga yordam beradi.
- Boshning orqasida tortishish. Uyda qanotlarda teng darajada samarali mashq. Undan maksimal darajada foydalanish uchun barga orqa bilan tegish kerak.
- Yuk ko'tarish, teskari tutish. Shunga qaramay, siz keng tutqichni ishlatishingiz kerak, lekin kaftlar sizga qaragan holda. Harakatning samaradorligini oshirish uchun siz traektoriyaning eng yuqori nuqtasida pauza qilishingiz kerak.
Uyda gorizontal chiziqsiz mashqlar
To'rlaringizni gorizontal chiziqsiz pompalamoq uchun sizga dumbbelllar kerak. Mana, ushbu mashq uskunalari yordamida uydagi asosiy qanot mashqlari.
- Dumbbell qatorlari moyil holatda. Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasiga qo'ying va orqangizni bir oz egib, tanangizni oldinga eging. Nafas olayotganda, chig'anoqlarni oshqozonga tortishni boshlang va nafas chiqarayotganda pastga tushiring. Tirsak bo'g'imlarining bir -biriga parallel bo'lishini va faqat vertikal tekislikda harakatlanishini ta'minlash juda muhim.
- Eğimli holatda bitta dumbbell qatori. Ushbu mashqni engillashtirish uchun bir tizzangizni stulga qo'ying va qo'lingizni uning ustiga qo'ying. Oldingi mashqga o'xshash harakatni bajaring, lekin bir qo'li bilan. Yakuniy yuqori pozitsiyada mashqlar iloji boricha samarali bo'lishi uchun pauza qilish kerak.
Uyda boshqa samarali qanot mashqlari
- Klassik push-uplar. Bu harakat hali mushaklari etarlicha rivojlanmagan va ko'tarila olmaydigan boshlang'ich sportchilar uchun juda foydali bo'ladi. Qanotli nasos harakatini bajarish texnikasi odatiy push-uplar bilan deyarli bir xil. Biroq, latlardagi yukni maksimal darajada oshirish uchun ko'kragingiz kaftlar sathidan pastga tushishi kerak. Oddiy qilib aytganda, qo'llarni erga emas, balki qo'shimcha tayanchlarga qo'yish kerak. Bu kitoblar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, qo'llarning holatini elkama bo'g'imlari darajasidan biroz kengroq ishlatish kerak. Bundan tashqari, oyoqlar qo'llab -quvvatlash uchun belgilanishi kerak.
- Uyda choynak bilan qanotlarda mashq qilish. Choynak qo'ng'irog'i qanotlarni pompalash uchun juda samarali raketaga aylanishi mumkin. Biroq, bu raketa yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, lekin tajribali sportchilar uchun bu juda foydali bo'lishi mumkin. E'tibor bering, choynak nafaqat qanotlarning rivojlanishi uchun, balki trapezoidlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Harakatni bajarish texnikasi moyil holatda bitta dumbbellning o'lik ko'tarilishiga o'xshaydi. Yagona farq siz foydalanadigan sport anjomlarida. Nafas olishni kuzatish juda muhim va bu barcha kuch harakatlariga tegishli. Bu nafaqat mashg'ulot samaradorligini oshiradi, balki shikastlanish xavfini ham kamaytiradi. Eslatib o'tamiz, siz kichik vazndan boshlashingiz va asta -sekin oshirishingiz kerak.
Uyda qanotlarni o'rgatish bo'yicha maslahatlar
Shunday qilib, mashqlarni bajarayotganda, siz texnikani va nafas olishni kuzatishingiz kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, bir necha oydan so'ng siz darslaringiz natijalarini ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Asosiy mashqlar hatto uyda mashq qilishda ham eng samarali hisoblanadi. Ammo siz faqat to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlarni tashkil qilsangiz, ajoyib natijaga erishishingiz mumkin. Ish og'irligini oshirishga shoshilmang, chunki bu texnikaning buzilishiga olib keladi va bu o'z navbatida mashg'ulotlaringiz samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi.
Agar siz texnikaga rioya qilsangiz, unda ko'p og'irlik ishlatishingiz shart bo'lmaydi. Shu bilan birga, yuk ko'tarilishining ahamiyatini unutmaslik kerak. Uyning qanotlarida har mashqda siz har biri 8-12 ta takroriy kamida uchta to'plamni bajarishingiz kerak.
Aytgancha, shuni yodda tutish kerakki, yuk nafaqat sport anjomlarining og'irligini oshirish, balki to'plamlar va takrorlar sonini ko'paytirish orqali ham o'sishi mumkin.
Qanotlarni mashq qilish dasturiga misol
Bu sizga kerakli o'zgarishlarni amalga oshiradigan namunaviy o'quv dasturi.
Treningning birinchi kuni
- Yuk ko'tarish, keng tutish - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yelkaning bo'g'imlari darajasida tortish, ushlash - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Dumbbell qatorlari - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yelka bo'g'imlari darajasida tortishish, teskari tutish - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Dips - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
Treningning 2 -kuni
- Push -uplar devordan qo'llab -quvvatlanadi - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yagona dumbbell qatorlari - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yuk ko'tarish, keng tutish - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Push -uplar - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Tirsaklar bir -biridan notekis chiziqlarga tushadi - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Treningning 3 -kuni
- Teng bo'lmagan chiziqlarga tushish, oddiy tutish - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Bosh uchun tortishish, oddiy tutish - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Gorizontal panjaradagi tutqichni o'zgartirish - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yuk ko'tarish, muntazam ushlash - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yuk ko'tarish, tor ushlash - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Bosh uchun tortishish, keng ushlash - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Treningning 4 -kuni
- Teng bo'lmagan chiziqlarga tushish, orqa tomondan ushlash - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Eğimli holatda bir qo'lli dumbbell qatorlari - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Tirsak bo'g'imlari bir -biridan notekis bo'laklarga tushadi - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yuk ko'tarish, tor ushlash - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Siz o'zingizning komplekslaringizni qilishingiz mumkin va doimiy rivojlanish uchun siz faqat mashg'ulot jarayoniga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Ko'pincha sportchilar buni unutishadi va nima uchun taraqqiyot sekinlashganini yoki umuman to'xtab qolganini tushuna olmaydilar. Garchi ko'p odamlar uyda qanot mashqlarini bajarish kerakli natijaga olib kelmasligiga ishonishsa -da, bu umuman to'g'ri emas.
Siz, albatta, bodibilding jurnallarining muqovasiga munosib mushaklarni qura olmaysiz. Biroq, bu sizga kerak emas. Mushaklarni kuchaytirish, tanangizga sport ko'rinishini berish kifoya. Agar siz ovqatlanish va mashg'ulotlar jarayonini to'g'ri tashkil qilsangiz, uyda siz o'z maqsadlaringizga erishishingiz mumkin.
Buni xohlash va uni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Avvalo, har bir odamda "yashaydigan" dangasalikni yengish kerak. Bosqichma -bosqich mashaqqatli mehnatga moslashib, maqsadlaringizga yaqinlashasiz. Tez natijaga ishonmang, chunki tana mushak massasini qurishni juda istamaydi, chunki uni keraksiz elementlar deb biladi. Bu, ayniqsa, tabiiy tayyorgarlik bilan qiyin. Bu tez natijalarga erishish istagi ko'plab bodibilding ixlosmandlarini AASdan foydalanishga undaydi. Biroq, ularga umuman kerak emas.
Denis Semenixin qanot mashqlari haqida ko'proq ma'lumot beradi:
