Ko'pincha, mushak guruhlarida ishlaydigan havaskorlar, deltoid mushaklarni tayyorlashga etarlicha e'tibor bermaydilar. Orqa delta mashg'ulotining xususiyatlari va qoidalari haqida bilib oling. Ko'pincha havaskorlardan deltalar ko'rinmaydi degan fikrni eshitishingiz mumkin va ularni kamroq intensivlikda o'rgatish mumkin. Biroq, bu mushak elkalariga yumaloqlik beradi va buning ustiga tana uyg'un tarzda rivojlanishi kerak. Bugun biz orqa deltalarning to'g'ri mashqlari qanday bo'lishi kerakligini aniqlaymiz.
Deltoid mushaklarning tuzilishi
Delta - bu katta mushak bo'lib, u uch qismdan iborat - old, o'rta va orqa. O'rta qism ko'pincha lateral deb nomlanadi. Shuni tan olish kerakki, bunday bo'linish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi va suhbat asosan mushak to'qimalarining tolalari to'plamlari haqida bo'lishi kerak.
Qo'l oldingizda (old delta), yon tomonga (o'rta delta) va gorizontal yo'nalishda (orqa delta) ko'tarilganda delta ishlay boshlaydi. Bu mushak elka aylanishi va presslashda ham ishtirok etadi.
Bir necha yil oldin, juda qiziq bir tadqiqot o'tkazildi, buning natijasida bodibilding sportchilarida oldingi to'plamlar boshqa bo'limlarga qaraganda ancha rivojlanganligi ma'lum bo'ldi. Shu bilan birga, orqa qism eng kam rivojlangan. Bundan xulosa qilish mumkinki, orqa delta mashg'ulot paytida boshqalarga qaraganda kamroq yuklanadi.
Qoidaga ko'ra, agar siz elkama -elka mashg'ulotlarini eslasangiz, bu oson tushuntiriladi. Asosan, bu mushak guruhi uchun sportchilar asosiy harakat sifatida vertikal pressni afzal ko'rishadi. Qolgan mashqlar alohida ajratilgan, ularga ko'pincha jiddiy ahamiyat berilmaydi.
Sportchilar orasida, odatda, vertikal bosish paytida asosiy yuk mushakning old qismiga tushadi, boshning orqasidan bosilganda, o'rta nur va qisman orqa qismi faolroq ishlaydi. Biroq, bu noto'g'ri tushuncha va ikkinchi holatda, oldingi nurning yuki vertikal press bilan mutlaqo bir xil.
Aytish kerakki, hatto mashhur Arnold dastgohi ham ish holatini o'zgartirmaydi. Shuning uchun, deltaning posterior to'plamini ishlab chiqish uchun boshqa harakatlardan foydalanish kerak. Orqa deltaning asosiy harakati dumbbelllarni yon tomondan ko'tarish bo'ladi.
Orqa Delta mashqlar dasturi
Biz orqa deltalarni o'rgatish uchun asosiy mashqni tanladik, lekin bu erda bitta jiddiy nuqta bor. Orqa delta barcha yon ko'targichlarda faol ishlamaydi, faqat harakat qiyalikda bajarilganda.
Standart versiyada mashq quyidagicha bajariladi. Tana polga parallel bo'lishi kerak. Pastki orqa tomonda harakatlanayotganda jiddiy yukni hisobga olgan holda, og'ir atletika kamarini ishlatish yoki peshonangizga biron -bir tayanchga urg'u berish yaxshidir. Ikkinchi variant yukni kamaytirishda samaraliroq. Shuni ham ta'kidlash kerakki, orqa biroz yumaloq bo'lishi kerak, bu esa mushakning orqa qismidagi yukni oshiradi. Harakatni bajarayotganda, skameykada to'rni, tanani yonboshiga qo'yib qo'yish mumkin. Siz tez -tez murabbiylarning tavsiyalarini eshitishingiz, iloji boricha engashib o'tirishingiz va iloji bo'lsa, peshonangizni skameykaning orqa tarafidagi yostiqqa qo'yishingiz mumkin. Biz bu maslahatga qo'shilishimiz mumkin, chunki bu holda orqa deltadagi yuk yanada oshadi. Haddan tashqari sevuvchilar uchun peshonaning tizza bo'g'imlariga tegishi uchun egilish tavsiya etiladi. Biroq, har bir sportchi bunday moslashuvchanlikka ega emas.
Shuni ta'kidlash kerakki, bu juda qiyin mashq va yon tomondan oddiy ko'taruvchilar bilan taqqoslaganda, ish og'irligini biroz kamaytirish yaxshidir. Ammo harakatni bajarish samarasi o'zini juda tez sezadi.
Simulyatorlarda orqa deltalardan qon ketish
Hech bo'lmaganda bitta simulyator deltalarning orqa qismini - "teskari kelebek" ni pompalamoq uchun juda mos keladi. Balki boshqalar bordir, lekin yuqoridagi sport anjomlari bera oladigan narsa etarli bo'ladi. Harakatni bajarayotganda, sportchi qo'llarni ushlab turishi kerak, shunda qo'llar bir qatorda yoki kaftlar tashqi tomonga qaraydi.
Qo'llarning qaysi biri yaxshiroq ekanligini aytish juda qiyin. Ikkalasini ham sinab ko'rish va ularning qaysi birida delta kuchliroq yuklanganligini aniqlash maqsadga muvofiqdir. Ehtimol, sport zalida "teskari kapalak" bo'lmaydi, lekin siz mashg'ulot uchun boshqa joy izlamasligingiz kerak, chunki orqa deltalarni o'rgatish uchun oddiy krossoverdan muvaffaqiyatli foydalanish mumkin. Va harakatni ham pastki, ham yuqori blokda bajarish mumkin. Faqat birinchi holatda, mashq yon tomondan muntazam ko'tarilishga juda o'xshash bo'ladi. Bundan xulosa qilish mumkinki, baribir yuqori blokdan foydalanish yaxshiroq.
Jismoniy mashqlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, simulyatordan barcha tutqichlarni olib tashlash va o'ng qo'l chap chekkada bo'lishi uchun, aksincha, qisqichbaqalar bilan ushlab turish kerak. Shundan so'ng, iloji boricha chetga surilib, qo'llarni kesishtirishni boshlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz harakatni tik turish o'rniga o'tirgan holda bajarishingiz mumkin.
Ko'pincha siz orqa deltalarni o'rgatish uchun katta og'irliklar kerakligini eshitishingiz mumkin, aks holda taraqqiyot sezilmaydi. Shuni esda tutish kerakki, barcha delta to'plamlari faqat sekin tebranadigan tolalardan iborat bo'lib, bu muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanishni bildiradi. Takrorlashning eng maqbul soni 12 dan 20 gacha bo'ladi. Shuningdek, siz katta vazndan foydalanishingiz mumkin, bunda sportchi 6 dan 10 tagacha takrorlashi mumkin. Lekin iloji boricha ko'p to'plam bo'lishi kerak. Ideal variant bitta mashg'ulotda 10 dan 12 gacha bo'lgan to'plamlar soni bo'ladi.
Agar siz o'quv dasturida kun bo'yi delta bilan shug'ullansangiz yaxshi bo'ladi. Bu taraqqiyotning sezilarli tezlashishiga yordam beradi.
Aleksey Shabuni tomonidan orqa deltalar bo'yicha mashg'ulotlar
Deltoid mushaklarining orqa qismini o'rgatganda, Aleksey yuqoridagi usullarning hammasini ishlatmaydi. Uning orqa deltasini mashq qilish, uning orqasidagi tayanchni ko'tarishdan iborat. Sportchining fotosuratlariga qarab, siz ushbu usulning samaradorligini mustaqil tekshirishingiz mumkin.
Mashq juda sodda tarzda bajariladi - bar orqa tomonda, sport anjomlari bo'lgan qo'llar pastga tushiriladi. Barni pastki orqa darajasiga ko'tarish kerak. Biroq, erkin og'irliklarni ishlatish shart emas, balki Smit mashinasi.
Bu shuni anglatadiki, agar sportchi tik turganida, butun yuk deltalarning orqasida emas, balki trapezoidda bo'ladi. Yukni orqa deltalarga o'tkazish uchun egilish kerak, shunda sport anjomlari gorizontal yo'nalishda "yurmaydi" va simulyator ishlatiladi. Shuningdek, tutqichga e'tibor qaratish lozim. Qo'llar elka kengligida bo'lishi kerak.
Ushbu videoda orqa deltalarni o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot:
