Kilo berishni istaganlar uchun ertalab ovqatlanish, qanchalik nonushta va qaysi ovqatlardan voz kechish kerakligi, donli mahsulotlar, tvorog, meva, sabzavot va tuxumdan tayyorlangan parhez taomlari uchun retseptlar qanchalik muhim. Nonushta sog'lom ovqatlanishning asosidir. U kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydigan darajada to'yimli bo'lishi kerak, lekin ozishga yordam beradigan ozgina kaloriya bor.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta xususiyatlari
Kilo yo'qotish uchun ko'pgina ovqatlanish tizimlari va dietalar o'ziga xos xususiyatlarga ega: nonushta samimiy, o'rtacha kaloriya va muvozanatli bo'lishi kerak. Ertalabki ovqatlanmaydigan dietani topish kamdan -kam uchraydi.
Ertalab yoki nonushta qilmaslik - bu inson fiziologiyasini hisobga olmagan holda, tez va tez vazn yo'qotishga qaratilgan qattiq dietalar. Parhezshunoslar vazn yo'qotishning bunday usullariga mutlaqo qarshi va muvozanatli ovqatlanish va sog'lom nonushta bilan dietani tavsiya qilishadi.
Ertalab mazali, past kaloriyali taom tayyorlash uchun erta turish va pechka yonida soatlab turish shart emas. Nonushta uchun ko'plab retseptlar mavjud, ular tez va oson tayyorlanadi.
Idishlar quyidagi asosiy talablarga javob berishi kerak:
- Qoniqarli bo'ling, lekin ovqat hazm qilish tizimiga qiyin emas;
- Tez tayyorlaning;
- Vitaminlar va mikro-, makronutrientlarni etarli miqdorda o'z ichiga oladi;
- Tabiiy mahsulotlardan tayyorlaning;
- Ajoyib ta'mga ega.
To'g'ri nonushta qilish uchun oxirgi nuqta unchalik muhim emas deb o'ylamang. Juda kam odam ta'msiz bo'lsa -da, sog'lom taomlarni o'z ichiga olgan dietada uzoq vaqt tura oladi.
Kilo berishni istaganlar uchun ertalabki ovqat sifatida foydalanish tavsiya etilmagan mahsulotlarga e'tibor qaratish lozim:
- Musli, "tez" va quruq donlarni xarid qiling. Bu yarim tayyor mahsulotlarda odatda shakar ko'p bo'ladi.
- Do'kondan ichimliklar va sharbatlar. Sababi bir xil - shakar ko'p.
- Dudlangan go'sht, yog'li go'sht, qovurilgan go'shtli idishlar. Ularda juda ko'p tuz, oddiy uglevodlar, yog 'va ziravorlar bor. Ular ham ishtahangizni ochadi.
- Shirinliklar, qandolat mahsulotlari. Bu oddiy uglevodlar. Siz ularni qisqa vaqt ichida eyishingiz mumkin, shundan keyin ishtaha yana qaytadi. Bundan tashqari, ular tarkibida oz miqdorda ozuqa moddalari mavjud.
Nonushta uchun katta qismlarni unutmang. Kaloriyalarni hisoblashning eng yaxshi usuli - har bir taom uchun. Misol uchun, agar sizning dietangiz har kuni 1800 kaloriyani o'z ichiga olsa (bu eng yaxshi ozuqaviy qiymat, agar siz qattiq menyuda o'tirmasangiz va faol hayot tarzini o'tkazmasangiz), unda nonushta uchun 360-450 dona iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu dietaning taxminan 20-25% ni tashkil qiladi.
Ertalabki menyuga oddiy tozalangan suv qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Bu tanani uyg'otishning eng yaxshi usuli. Kaloriya yo'q va metabolizmni faollashtirishga yordam beradi. Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan suv ichishni odat qiling. Unga limon va asal qo'shib qo'yish maqsadga muvofiqdir.
Nonushta tarkibiy qismlarida albatta uglevodlar, oqsillar, vitaminlar, iz elementlari, meva kislotalari bo'lishi kerak. Bu tarkibiy qismlar bir -birini organik tarzda to'ldiradi. Bu qoidaga amal qilish muhim, chunki ortiqcha protein yoki meva kislotalari, masalan, ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, taqiqlangan kombinatsiya - bu pishloq va pastırma bilan qovurilgan tuxum kabi mashhur taom. Ko'p dietali nonushta retseptlarida achitilgan sutli kiyimlar mavjud.
Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta retseptlari
Agar siz ertalab ko'p yoki kamroq zich ovqatlansangiz, kechki ovqat minimal bo'ladi. Kaloriyalarning bunday taqsimlanishi sizning raqamingiz sezilarli darajada ingichka bo'lib, farovonligingiz yaxshilanishiga olib keladi. Kun davomida siz kuch va quvvatga to'la bo'lasiz, kechki ovqat paytida esa ortiqcha kilogramm olmaysiz. Mazali va tez nonushta tayyorlashga dangasa bo'lmang va monotonlikka yo'l qo'ymaslik uchun ularni almashtiring.
Nonushta uchun parhezli don mahsulotlari
Slavlar uchun yorma - ikkinchi non. Uning har xil turlari mazali, qoniqarli, tanani energiya bilan to'ydiradi, chunki don tarkibida murakkab uglevodlar ko'p. Eng yaxshi parhezli nonushta - mashhur jo'xori uni. Uni sutda, suvda, yog'siz bulonda, kefirda pishirish mumkin.
Karabuğday mashhurlik ro'yxatida ikkinchi o'rinda. U juda ko'p uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Sutli grechka pyuresi - bu ajoyib protein manbai va hatto go'shtni bu ko'rsatkich bilan almashtirish qobiliyati. Jigarrang guruch, unib chiqqan bug'doy, makkajo'xori kabi don mahsulotlari ham foydali. Asosiy tavsiya shundaki, shakar qo'shilmasligi kerak, uni shirin quritilgan mevalar yoki yangi mevalar bilan almashtirish yaxshidir.
Zig'ir yormasi
Zig'ir urug'i yormasi ozishni istaganlar uchun juda foydali. U vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, lignanlar, tola, omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Taom zig'ir urug'idan emas, balki zig'ir yog'ini bosgandan keyin qoladigan kekdan tayyorlanadi. Siz bunday unni ko'pgina supermarketlarda sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin: o'simlik urug'ini qahva maydalagichda maydalang.
Ovqat pishirish uchun bizga kerak: yarim stakan sut, 2 osh qoshiq zig'ir urug'i, 1 osh qoshiq quruq mevalar, 1 choy qoshiq qarag'ay yong'og'i, yarim choy qoshiq shakar, bir chimdik tuz.
Biz taomni shunday tayyorlaymiz:
- Sutni pechka ustiga qaynatib oling.
- U bilan zig'ir urug'ini to'kib tashlang, plastinka ustiga qo'ying va bo'laklar qolmasligi uchun yaxshilab aralashtiring.
- Un shishib ketguncha bir necha daqiqaga qoldiring.
- Taomni shakar, tuz (ta'mga ko'ra), yong'oq bilan aralashtiring.
- Stolga xizmat qilib, quritilgan mevalarni bo'tqa soling.
Qovoqli sutdagi tariq yormasi
Bu an'anaviy rus taomidir. Tariq tarkibida taxminan 15% protein, muhim aminokislotalar, tola, B guruhi vitaminlari, PP, kaliy, fosfor, magniy, molibden, yod, rux, brom, natriy bor. Bu don hipoalerjenik va hazm qilish oson.
Bu sog'lom taomni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi: 300-400 g oshqovoq, 500 mililitr sut, ozgina sariyog '(ta'mga), tuz, shakar (ta'mga), 150-200 g tariq.
Biz quyidagi sxema bo'yicha pishiramiz:
- Biz qovoqni yuvamiz, tozalaymiz va urug'larni olib tashlaymiz.
- Pulpani mayda kubiklarga kesib oling.
- Qaynayotgan suvga botirib, taxminan 10 daqiqa davomida pishiring.
- Biz tariqni sovuq suvda yuvamiz.
- Qovurilgan qovoqqa maydalangan qo'shing va aralashtiring.
- Aralashga sut quying, shakar, tuz qo'shing.
- Yormani pishiriladigan idishga soling va uni 150 darajaga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.
- Taxminan 15 daqiqa hushidan ketamiz.
- Istalgan darajada yog 'qo'shing.
Karabuğday pyuresi sut bilan
Bu bolalar uchun birinchi qo'shimcha ovqat sifatida kiritilgan parhezli mahsulot. Bu vazn yo'qotish jarayonida ham foydalidir. Karabuğdayda juda ko'p o'simlik oqsili bor, u yog 'sifatida saqlanmaydi va past glisemik indeksga ega.
Oziqlantiruvchi taom tayyorlash uchun biz quyidagi ingredientlarni tanlaymiz: ikki stakan suv, ikki stakan sut, bir stakan grechka, shakar, ta'mga ko'ra tuz.
Bu kabi pishirish:
- Donni bir necha stakan suv bilan to'kib tashlang, olovga qo'ying va qaynatib oling.
- Bir chimdik tuz, shakar qo'shing, issiqlikni kamaytiring va 15 daqiqa qaynatib oling.
- Suv to'liq bug'langanda, bir -ikki stakan sut quying, qaynatib oling.
- Yong'inni o'chiring, sariyog 'qo'shing va 10 daqiqa davomida yoping.
Tvorogli dietali nonushta
Tvorog - tanani oqsil va vitaminlar bilan yaxshi ta'minlovchi. Shuningdek, u ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtirishga yordam beradi. Ushbu mahsulotni ishlatadigan ko'plab retseptlar mavjud. Kam yog'li tvorogni tanlash tavsiya etiladi - 9%gacha.
Misr uni bilan parhezli tvorogli pancakes
Bu o'zlarini mayda -chuydalarni inkor eta olmaydiganlar uchun yaxshi parhez taom. Nonushta sifatida butun oila va vazn yo'qotadiganlar uchun javob beradi.
Kerakli ingredientlar: 300 g tvorog, bitta tuxum, uch osh qoshiq kepakli makkajo'xori uni, har bir osh qoshiq shakar, limon qobig'i, bir choy qoshiq vanil (bodom), ta'bingizga ko'ra doljin.
Pishiriqlarni shunday pishirish:
- Tvorogni chuqur plastinaga soling, tuxumga soling, shakar qo'shing, barcha ingredientlarni spatula bilan maydalang.
- Aralashga lazzat qo'shing, vanil qo'shing, aralashtiring.
- Darçın va bir necha osh qoshiq unni to'kib tashlang, zich va yopishqoq bo'lmagan mustahkamlikka qadar aralashtiring.
- Biz o'z qo'llarimiz bilan cheesecakes hosil qilamiz, ularni un qoldiqlariga joylashtiramiz.
- Qovurilgan idishga soling va qizarguncha qovuring.
Tvorog bilan pishirilgan olma
Yengil nonushta uchun juda kam kaloriyali shirin.
Ovqat pishirish uchun bizga kerak: 5 olma, 150 g tvorog, 1-2 osh qoshiq shakar, bir hovuch mayiz, vanil.
Biz quyidagi sxema bo'yicha pishiramiz:
- Biz olma yuvamiz va tepalarini kesib tashlaymiz, urug'larni tozalaymiz, shunda mevalardan "stakan" olamiz.
- Tvorog, mayiz, shakar va vanildan to'ldirishni tayyorlash. Biz tarkibiy qismlarni yaxshilab silliqlaymiz.
- Qiyma go'shtni olma ichiga soling.
- Biz olma pishirish varag'iga yoyib, meva yonmasligi uchun ustiga ozgina suv quyamiz.
- Biz pishirish varag'ini pechga yarim soatga qo'yamiz.
Tvorogli sabzi güveç
Bu nozik, havodor nonushta taomidir. Unga shakar qo'shib bo'lmaydi, chunki sabzavot o'zi shirin.
Ovqat pishirish uchun biz quyidagi mahsulotlarni yig'amiz: 500 g tvorog, 200 g sabzi, 100 g mayiz, 50 g sariyog ', bir tuxum, besh osh qoshiq shakar, uch osh qoshiq smetana, uch osh qoshiq irmik., vanilya (ta'mga qarab).
Pishirish sxemasi quyidagicha:
- Sabzi mayda bo'laklarga yoki uchtasiga qirg'ichdan o'tkazing.
- Yumshoq bo'lguncha uni sariyog 'bilan pishiring.
- Tvorog, smetana, shakar va tuxumni silliq bo'lguncha urting.
- Massaga irmik quying. Natijada qalin mustahkamlik bo'lishi kerak. Agar qalinligi etarli bo'lmasa, siz ko'proq irmik qo'sha olasiz.
- Biz mayizni yuvamiz, tvorog massasiga qo'shamiz.
- Sabzini vilka bilan maydalang yoki blenderda uring.
- Biz sabzi massasini tvorog bilan aralashtiramiz.
- Biz güveçni o'simlik yog'i bilan yog'langan idishga yoyib, yarim soat davomida o'choqqa qo'yamiz.
Meva bilan sog'lom ovqatlanish nonushta
Meva yozda ovqatlanish menyusining asosi hisoblanadi. Shuning uchun, mavsumiy mevalar paydo bo'lishi bilanoq, vaqtni behuda sarflamang va ularni ko'p miqdorda o'zlashtiring, organizmdagi vitaminlar va iz elementlarning muvozanatini to'ldiring.
Mevali sho'rva
Nonushta uchun mevali sho'rva butun kun uchun energiya va hayotiylik garovidir. Biz uni oddiy tayyorlaymiz:
- Bir stakan tarvuz, olma, banan, qulupnay, bodomni (ta'mga ko'ra) oziq -ovqat protsessorining yoki blenderining idishiga soling.
- Biz bir stakan har qanday sharbatni quyamiz.
- Bir choy qoshiq doljin qo'shing.
- Massani silliq bo'lguncha uring.
- Stakanlarga yoki plastinkalarga quying, qulupnay bilan bezang.
Bananli pancakes
Bu taom, vazn yo'qotayotgan bolalar uchun ham, ularning ota -onalari uchun ham nonushta bo'ladi.
Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi: bir nechta katta meva, bir yarim stakan qo'pol un, bir yarim stakan kefir, bir juft tuxum, bir osh qoshiq asal, o'simlik yog'i.
Sxema bo'yicha pishirish:
- Plastinada bananlarni maydalang.
- Unni idishga quying, o'rtada depressiya qiling.
- Bananlarni kefir, tuxum va asal bilan aralashtiring.
- Unga to'kib tashlang va yoğurun.
- Kreplarni issiq qovurilgan idishda qovuring.
- Yogurt yoki asal bilan xizmat qiling.
Olma sharlotining dietasi
Engil shirinliklarsiz, hatto dietada ham qila olmaydiganlar uchun taom. Oddiy pishirishdan farqli o'laroq, bu sizning raqamingizga putur etkazmaydi.
Ovqat pishirish uchun sizga kerak bo'ladi: 6 ta nordon olma, bir juft tuxum oqi, bir stakan kefir, bitta tuxum, yarim stakan donli un va jo'xori uni, uch choy qoshiq asal, bir chimdik dolchin, limon sharbati.
Sharlotani shunday pishirish:
- Olmani tozalang, urug'ini kesib oling, ingichka bo'laklarga bo'ling, limon sharbati seping.
- Donalarni tuxum oqi, tuxum, un va asal bilan aralashtiring. Biz asta -sekin kefirni joriy qilamiz. Xamirning mustahkamligi oqimli bo'lishi kerak.
- Qopqog'i shishib ketishi uchun aralashmani 15 daqiqaga qoldiring.
- Xamirni qolipga to'kib tashlang va 200 daraja haroratda yarim soat davomida o'choqqa qo'ying.
Sabzavotli dietali nonushta variantlari
Siz sabzavotlardan ko'plab sog'lom taomlarni tayyorlashingiz mumkin va bu nafaqat salatlar. Ularni oqsil va uglevodli ovqatlar - baliq va don mahsulotlari bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
Sabzavotli güveç
Kunning yaxshi boshlanishi va "ozgina" qolganida eskirgan non va sabzavotlardan foydalanish qobiliyati.
Taom uchun bizga kerak: 6-7 tuxum, bir necha stakan maydalangan qattiq pishloq, 6 dona qotib qolgan non, bir stakan sut, qalampir, tuz, bir stakan qaynatilgan makkajo'xori, yarim stakan brokkoli, yarmi bir stakan qo'ziqorin, chorak stakan yashil piyoz, ta'mga ziravorlar.
Bu kabi pishirish:
- Tuxumni idishga urib, ularga sut va pishloq qo'shing.
- Aralashga dilimlenmiş non qo'shing va yumshaguncha aralashtiring.
- To'ldirishni to'kib tashlang - sizga yoqadigan sabzavotlar.
- Tuz va qalampir.
- Aralashmani qolipga to'kib tashlang va pechda 50 daqiqa davomida pishiring.
"Qaroqchi" dietali salat
Bu original va oddiy retseptda ham sabzavot, ham oqsil mavjud. Shuning uchun u vazn yo'qotish uchun juda mos keladi.
Uni tayyorlash uchun bizga kerak bo'ladi: 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, sabzi va Peking karamining yarmi, uch osh qoshiq qaynatilgan yoki konservalangan makkajo'xori, ikki osh qoshiq limon sharbati, qatiq, tuz.
Bunday salat tayyorlash:
- Biz kiyinishni qilamiz: o'tlarni maydalab, qatiq va limon sharbati, murch va tuz bilan aralashtiring.
- Hammayoqni ingichka chiziqlar bilan kesib oling, uchta maydalangan sabzi.
- Tovuq filetosini pishiring va mayda kesib oling.
- Barcha ingredientlarni salat idishiga aralashtiring va sousga quying.
Xamirdagi baqlajon
Bu ertalab tayyorlash uchun sizga juda oz vaqt kerak bo'ladigan taom. Va bundan barcha oila a'zolari bahramand bo'lishlari mumkin.
Ingredientlarni tayyorlang: bir juft o'rta baqlajon, bitta tuxum, bir osh qoshiq o'simlik yog'i, bir osh qoshiq un va irmik, tuz, chorak stakan sut.
Keyin biz ushbu sxemaga amal qilamiz:
- Biz tozalaymiz, baqlajonlarni ingichka plitalarga kesib tashlaymiz.
- Biz xamirni yoğuramiz: un, irmik, tuxum, sutni birlashtiramiz.
- Baqlajonni tuzlang, uni xamirga botirib, issiq qovurilgan idishga o'simlik yog'iga qovuring.
Tuxumli mazali dietali nonushta
Tuxum nonushta uchun an'anaviy taomdir. Shu bilan birga, parhez dietasi bu mahsulotga nisbatan juda tanlangan. Tuxumni faqat maxsus retseptlar bo'yicha pishirish mumkin, shunda ular sog'likka foyda keltiradi va kilogramm yo'qotilishiga hissa qo'shadi.
Omlet rulosi
Faqat dietali nonushta uchun emas, balki bayramona stol uchun ham ajoyib taom. Tayyorlash juda oson.
Sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi: 6 tuxum, 6 osh qoshiq oq pishloq, qizil qalampir, arugula, paprika, tuz, murch, o'simlik yog'i.
Biz shunday pishiramiz:
- Tuxumni tuz va qalampir bilan urting.
- Qovurilgan idishni yog 'bilan qizdiring va ichiga tuxum aralashmasini quying, oltin jigarrang bo'lguncha har ikki tomonini qovuring.
- Tayyor omletni pergamentga yoyib, sovushini kutamiz.
- Sovutgandan so'ng, uni pishloq bilan seping, qalampir qo'ying, bo'laklarga bo'ling, arugula.
- Sekin -asta o'rab oling va yopishqoq plyonka bilan o'rab oling. Muzlatgichga yarim soatga qo'yamiz.
- Rulonni bo'laklarga bo'ling.
Qovoqli omlet
Bu bir necha daqiqa davom etadigan taom. Uning uchun biz olishimiz kerak: bitta kichik qovoq, 6 tuxum, yarim stakan pishloq, qalampir, tuz, o'simlik yog'i.
Biz quyidagi sxema bo'yicha pishiramiz:
- Qovoqchani yuving va kub shaklida kesib oling.
- Qovurilgan idishni yog 'bilan qizdiring va sabzavotlarni ozgina qovuring.
- Tuxumni urib, pishloq, tuz va murch qo'shing.
- Ko'p qovoq bilan to'ldiring.
- Oltin jigarrang bo'lgunga qadar ikki tomondan omletni pishiring.
Tvorogli omlet
Bu ajoyib nonushta kombinatsiyasi. Bundan tashqari, uni tayyorlash juda oson.
Biz uchta tuxum, chorak chashka tvorog, tuz, qalampir va ozgina o'simlik moyini olamiz.
Bu kabi pishirish:
- Tvorog, tuxum, tuz, murchni blenderga soling va silliq bo'lguncha maydalang.
- Panani qizdiring va aralashmani ichiga quying.
- Massani aralashtirib, to'liq tayyor bo'lgunga qadar omletni qovuring.
Qanday qilib dietali nonushta tayyorlash mumkin - videoni tomosha qiling:
Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta soddaligi, salomatligi va past kaloriya tarkibini birlashtirishi kerak. To'g'ri ovqatlanishni va sog'lom bo'lishni istaganlar uchun mo'ljallangan turli xil mahsulotlardan ko'plab retseptlar mavjud.
