Ushbu mashqning afzalligi nimada ekanligini bilib oling va uni o'zingiz uyda qanday qilishni o'rganing. Bugun biz ko'p sonli muskullar - mayatnikdan foydalanishga qodir bo'lgan sarkac mashqlari haqida gaplashmoqchimiz. Bu nafaqat bodibildingchilar, balki jangchilar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Bu harakat portlovchi kuch, muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan, shuningdek sportchining chidamliligini oshirishga qodir. Bundan tashqari, barqarorlashtiruvchi mushaklarga katta yuk tushadi.
Biroq, bu mayatnikning yagona afzalligi emas. Mashqni bajarib, siz tanadagi deyarli barcha mushaklarni, shu jumladan oyoqlarni va hatto trapetsiyani yuklay olasiz. Shu bilan birga, maksimal yuk elkama -kamar va egilgan qorin mushaklariga tushadi.
Sarkac mashqini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Ishlash uchun sizga panjara panjarasi kerak, uning uchi harakat erkinligini cheklaydigan biror narsaga tayangan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari sathidan biroz kengroq qilib turing. Barning bo'sh uchini oling va qo'llaringizni cho'zilgan holda, taxminan bosh darajasida ushlab turing.
Tanani chap tomonga burishni boshlang, barni shu oyog'ining soniga tushiring va shu bilan birga uning o'pkasini yasang. Keyin, keskin harakat bilan, barni boshqa oyog'ining soniga teskari yo'nalishda harakatlantiring, u ham chayqalishi kerak. Natijada, bar soat mayatnikiga o'xshash harakatlarni bajarishi kerak.
Butun mashq davomida qo'llar tekis turishi kerak va traektoriyaning yuqori nuqtasini tezda engib o'tish kerak. Bar faqat oyoq soniga yaqinlashganda harakat sekinlashadi. Bu vaqtda siz teskari yo'nalishda keskin harakat qilish uchun energiya olishni boshlashingiz kerak. Avval bo'sh barni ishlatishingizni tavsiya qilamiz, chunki mayatnik mashqini bajarish uchun sizga ma'lum miqdordagi muvofiqlashtirish kerak bo'ladi. Ish og'irligini asta -sekin oshirishga arziydi, lekin unchalik tez emas. Yana bir bor eslatib o'tamiz, sarkac birinchi navbatda matbuotning egilgan mushaklarini, shuningdek, elkama -kamarini pompalamoq uchun mo'ljallangan. Nafas olish texnikasiga kelsak, bar qarama -qarshi oyog'iga o'tishni boshlaganda nafas chiqaring va traektoriyaning o'ta yuqori pozitsiyasidan o'tib nafas oling.
Matbuot mushaklari uchun "Mayatnik" mashqlari
Bu harakat matbuotning egilgan mushaklarini pompalash uchun haqli ravishda eng yaxshisi hisoblanadi. Siz uni o'quv dasturining boshida ham, oxirgi bosqichida ham kiritishingiz mumkin. Sarkacga xos bo'lgan yana bir afzallik - o'murtqa ustunning past yuklanishi. Buning sababi, burilish faqat bel sohasida sodir bo'ladi.
Siz allaqachon tushundingizki, bu harakatni bajarayotganda asosiy yuk qorinning egilgan mushaklariga tushadi. Biroq, yukning bir qismi unchalik ahamiyatli bo'lmasa ham, qorinning barcha mushaklariga va hatto oyoqlariga tushadi. Bu alohida mashq va siz takrorlash soniga yoki og'irlikning og'irligiga emas, balki uning texnik nuanslariga alohida e'tibor qaratishingiz kerak. Siz bu harakatni faqat matbuotning egilgan mushaklarining ishlashi tufayli qilishingiz kerak. Bu masalaga e'tibor qaratishimiz tasodif emas. Ko'pincha, sportchilar glut yoki quadrisepsdan foydalanadilar. Agar siz maqsadli mushaklar qanday ishlashini sezsangiz, harakat eng samarali bo'ladi. Shuningdek, bel umurtqasini yuklamaslik uchun harakatni sekin uslubda bajarish kerakligiga e'tibor bering.
Matbuot uchun "Mayatnik" mashqini bajarish texnikasi
Yelka bo'g'imlari erga mahkam bosilgan holda, yotgan holatda turing. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi yoki tanaga perpendikulyar ravishda tarqalishi mumkin. Oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida ko'taring. Oyoqlarini yon tomonga tushirib, tos bo'shlig'ini burishni boshlang.
Traektoriyaning eng past joyida erga tegish shart emas. Matbuotning egilgan mushaklarining maksimal kuchlanishini sezganingizda, harakatni to'xtatish mumkin. Shundan so'ng, keskin harakat bilan, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga o'tkazing. Shunga o'xshash harakatni teskari yo'nalishda bajaring.
Har qanday kuch mashqlarida bo'lgani kabi, nafas olishga ham alohida e'tibor qaratish lozim. Harakatning salbiy bosqichida, nafas olish kerak va shunga mos ravishda ijobiy fazada nafas olish kerak. Agar siz hali ham mushaklarning kuchsizligi tufayli tekislangan oyoqlari bilan mashqni bajara olmasangiz, ularni tizza bo'g'imlarida buking. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, u holda oyoq va tana orasidagi burchak 90 darajadan oshishi kerak. Shuni ham unutmangki, elkama -elka bo'g'imlari va boshi butun majmuada erga mahkam bosilishi kerak.
Videoda mayatnik mashqlari texnikasini ko'rib chiqing:
