Bu turdagi fizika haqida hamma narsani bilib oling va, eng muhimi, agar siz endomorf bo'lsangiz va sport zalida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, nima qilish kerak. Endomorf kabi somatotipga xos bo'lgan past metabolik tezlik ovqatlanish va mashg'ulotlarning xususiyatlarini belgilaydi. Tug'ilganidan boshlab endomorf odamlar juda katta tana massasiga ega, ular asosan yog'dan iborat. Ko'pincha ular bo'yi past, keng tanasi yumaloq elkali kamari bor. Ektomorflarni tayyorlashda asosiy e'tibor oyoq, qorin va ko'kragiga qaratilishi kerak. Aynan shu joylarda yog 'birikmalarining ko'p qismi to'planadi. Keling, endomorflarning fitnesda halok bo'lishini bilib olaylik.
Endomorflarni tayyorlash xususiyatlari
Ko'pincha, endomorflar minimal miqdordagi takroriy sport anjomlaridan foydalanadilar, shuningdek, tayanchga e'tibor qaratadilar. Mashg'ulotning bu usuli kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun juda yaxshi, lekin yengillik uchun mos emas. Endomorflar o'rtacha og'irlik bilan ishlash va mashg'ulotlarning yuqori intensivligini saqlab qolish uchun yaxshiroqdir. To'plamlar orasida minimal pauza qilishga harakat qiling va hafta davomida maksimal marta bajaring. Trening davomiyligi bir yarim soatdan ikki soatgacha. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va mushaklarga yengillik beradi. Bundan tashqari, o'zingizni asosiy harakatlar bilan cheklamang va o'quv dasturiga alohida mashqlarni kiriting.
Bundan tashqari, siz har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan kardio bilan bog'lanishingiz kerak. Albatta, bu holda siz aerobik mashqlar bilan ortiqcha yuklamaslikka harakat qilib, mushaklarning massasi haqida ham eslashingiz kerak. Agar siz ishlatadigan yuk haddan tashqari ko'p bo'lsa, katabolik fon ortadi, bu esa massa olish uchun kontrendikedir. Kuch va kardio mashg'ulotlar endomorflarning metabolizmini oshiradi va natijalar mashg'ulot paytida ham aniq bo'ladi. Shuning uchun imkon qadar tez -tez mashq qilish kerak. Haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olish uchun haftaning bir kuni dam olish uchun olti kunlik bo'linish sxemasidan foydalanish mumkin. Shuningdek, tananing yuqori va pastki qismidagi mashg'ulotlar almashtiriladi. Kuchli mashg'ulotlar uchun 6 dan 10 gacha takrorlash oralig'idan foydalaning, 60-90 soniya oralig'ida pauza qiling.
Agar kun davomida ikkita mashg'ulot o'tkazish mumkin bo'lsa, bu juda yaxshi bo'ladi. Bunday holda, ertalabki mashg'ulot tez tolalar ustida ishlashga bag'ishlanishi mumkin, va kechki mashg'ulotda katta vazndan foydalaning. Har bir mushak guruhi uchun ikki yoki uchta harakatni bajarish kifoya va ulardan biri asosiy bo'lishi kerak. Trening samaradorligini oshirish uchun intensivlikni oshirish uchun maxsus texnikadan foydalaning, masalan, supersets.
Endomorf ovqatlanish
Ma'lumki, yog'ni yoqish uchun sizga to'g'ri ovqatlanish dasturi kerak. Tayyorgarlik bosqichidagi sizning asosiy vazifangiz mahsulotlarni tanlash emas, balki birdaniga tuyulishi mumkin, balki metabolizmni tezlashtiradigan dietani tashkil qilish bo'ladi. Avvalo, siz fraksiyonel oziqlantirish tizimini ishlatishni boshlashingiz kerak. Hech bo'lmaganda kuniga olti marta, yaxshisi o'ntadan eyish kerak. Bundan tashqari, siz xohishingiz va ishtahangizni hisobga olmagan holda, jadval bo'yicha ovqatlanishingiz kerak.
Keling, ovqat tanlovi haqida gapiraylik. Ratsiondagi yog'lar miqdorini maqbul darajada kamaytiring va oqsil birikmalarini ko'paytiring. Kun davomida tana vaznining har bir kilogrammiga ikki -uch gramm protein iste'mol qilish kerak. Ratsiondagi yog 'miqdori 105 dan oshmasligi kerak, shu bilan birga, bu ozuqa moddalarining har xil turlari o'rtasidagi muvozanatni saqlash muhimroqdir. Siz to'yinmagan, ko'p to'yinmagan va to'yingan yog'larni taxminan teng miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, endomorflar tanasidagi oqsil birikmalari ektomorflarga qaraganda samaraliroq uchdan bir qismi tomonidan so'riladi. Uglevodlardan siz faqat sekin, masalan, donni tanlashingiz kerak. Oddiy uglevodlardan butunlay voz kechish kerak. Bundan tashqari, yog 'massasini olmaslik uchun dietadagi bu ozuqa miqdorini nazorat qiling.
Shirin ichimliklarni oddiy suv bilan almashtiring, shunda siz tanadan tiklanishni tezlashtirish uchun geynerlardan faqat mashg'ulotlardan so'ng foydalanishingiz mumkin. Qolgan vaqtda siz uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz kerak. Baliq yog'i siz uchun juda foydali bo'ladi. Bu mahsulotning keng ko'lamli foydalari bor va har bir yog 'massasi uchun 1 gramm miqdorida iste'mol qilinishi kerak. Lipolizni mineral va vitaminlarni qo'shimcha qabul qilish bilan ham tezlashtirish mumkin. Sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish ham muhimdir.
Endomorf qizlar uchun maslahatlar
Bunday tana turiga ega bo'lgan qizlarga bir nechta alohida maslahatlar berish kerak. Oziqlanish nuqtai nazaridan erkaklarnikidan sezilarli farq yo'q. Shuningdek, siz dietangizdagi uglevodlarni qattiq nazorat qilishingiz, ularni oqsilli birikmalar bilan almashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, diet paytida muqarrar ravishda sizga keladigan ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi.
Yangi, shakarsiz meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar ham ochlikni qondirishga yordam beradi. Ammo standart oziq -ovqat qo'shimchalarini chetlab o'tish kerak, chunki agar ular tanani qabul qilmasa, asosiy tizimlarning ishidagi nosozliklar mumkin, bu esa yog 'massasining ko'payishiga olib kelishi mumkin.
Suvni chanqoqlik sezilmaydigan darajada iste'mol qilish kerak. Suv muvozanatini saqlash juda muhim, chunki har ikki tomonga burilish yomon belgidir. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, hafta davomida siz uchdan to'rtgacha kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak. Ko'proq yuring va qanchalik g'alati tuyulmasin, kamroq uxlang. Uyqu metabolizm tezligini pasaytiradi, bu allaqachon past. Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini yo'q qila olmaguningizcha, siz qorin bo'shlig'i mushaklari ustida faol ishlamasligingiz kerak.
Biroq, sizning asosiy xohishingiz bo'ladi - tushkunlikka tushmang! Qisqichbaqasimon qizlar juda mashhur va mashg'ulotlar orqali siz uni yanada jozibali qilasiz.
Denis Borisov endomorf mashg'ulotlari haqida batafsil ma'lumot beradi:
[media =
