Bodibildingda bilakni qanday kuchaytirishni bilasizmi? Biz bilak hajmi 40 sm dan oshadigan professional sportchilar sirlarini ochamiz. Bilaklar ko'pchilik sportchilar uchun eng muammoli joy. Ko'p mashqlarda bu guruhdagi mushaklar o'sishi uchun etarlicha faol emas. Bu muskullarni qurish uchun bilak ustidagi shtanga burmalarini bajarish kerak. Bu bilak muskullarini rivojlantirishga qaratilgan klassik harakat, maqsad mushak esa - tirsak fleksoridir.
Bundan tashqari, bu harakat tufayli siz barcha mashqlar uchun juda muhim bo'lgan tutqichni kuchaytira olasiz. Tirsak bo'g'imining fleksoridan tashqari, qo'lni bilakdagi shtanga bilan bükme paytida, asosan, tutish kuchi uchun mas'ul bo'lgan juda ko'p mushaklar ishtirok etadi.
Barbell burmalarini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Barbellni orqangizga qo'yib, tekis turing. Bunday holatda, kaftlar dumba tomon yo'naltirilgan aniq tutqichni ishlatish eng qulaydir. Cho'tkalar elkali bo'g'inlarning kengligida joylashgan. Oldinga qarash kerak.
Nafas olayotganda, raketani asta -sekin yuqoriga ko'tarib, yarim doira bo'ylab harakatlanadigan bilaklarini buking. Natijada, yuqori holatda, kaftlarning traektoriyasi yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Harakat faqat bilaklar yordamida bajarilishi juda muhimdir. Bu holatda qisqa pauza qiling va o'qni boshlang'ich holatiga tushirishni boshlang.
Shuningdek, siz dumbbelllar yordamida qo'l burmalarini yasashingiz mumkin, bu har bir qo'lning mushaklarini alohida ishlashga imkon beradi. Ushbu mashqni boshlang'ich bodibildingchilarga uning texnik xususiyatlarini o'zlashtirishlari uchun tavsiya qilish mumkin. Bu harakatni amalga oshirish uchun raketani orqangizda ushlab turish kerak bo'lgani uchun, xavfsizlik tarmog'i uchun do'stingizdan foydalanish tavsiya etiladi. Bu sizga nafaqat o'zingizni himoya qilish, balki mashqni yanada qulay qilish imkonini beradi, chunki sizning sherigingiz mashqni tugatgandan so'ng sizdan snaryadni olishi mumkin.
Bundan tashqari, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun engil og'irliklardan foydalanishga arziydi. Yangi boshlanuvchilar odatda bo'sh bar yoki dumbbelllardan foydalanishlari kerak. Agar ilgari tirsak bo'g'imlari yoki bilaklari shikastlangan bo'lsa, bilak ustidagi shtanga bilan qo'lni fleksiyalashdan butunlay voz kechish kerak.
Bilak burmalarini yasashda keng tarqalgan xatolar
- Harakatni bajarilishining yuqori tezligi. Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar mashqni iloji boricha tezroq bajarishga harakat qilishadi. Ammo bu harakatning samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi, chunki egilishni yuqori tezlikda egish osonroq. Shuni ham unutmaslik kerakki, yuqori tezlik ligamentlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Nafas. Raketani yuqoriga ko'tarishda va nafasning pastki holatida nafas chiqaring. Buning yordamida mushaklar qo'shimcha kuchga ega bo'ladi va siz ularni yaxshiroq ishlashingiz mumkin bo'ladi.
- Noto'g'ri orqa pozitsiya. Agar orqa mushaklaringiz yaxshi rivojlanmagan bo'lsa, u yumaloq bo'lib qolishi mumkin. Natijada, sizning harakatingizni buzishingiz mumkin, va bel sohasidagi yuk ham oshadi. Agar siz tik tursangiz, orqa mushaklaringizni ishdan butunlay olib tashlashingiz mumkin. Oyoq yoki orqa bilan harakatga yordam bermaslik ham muhim. Bu birinchi navbatda shikastlanish xavfining yuqori bo'lishi bilan bog'liq.
- Qizdirish; isitish. Bu sportchilar har qanday mashqni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolardan biridir. Fleksiyalarni bajarishdan oldin, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun qo'llaringizni to'g'ri cho'zishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Mashq qilish bo'yicha amaliy maslahatlar
Siz harakatni boshlashdan oldin ham, o'q otganingizda jarohat olishingiz mumkin. Shu sababli, buni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Bar sizning pastga tushgan qo'llaringiz darajasida bo'lishi kerak va siz unga orqa bilan yaqinlashishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida, belingizni yummang va tananing chayqalishini istisno qiling. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning maksimal qisqarishi yuqori holatda, cho'zilish esa pastki holatda bo'ladi. Harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydigan raketaning og'irligini tanlang va amplitudasi maksimal bo'ladi. Buruq bo'yinlar bilan tajriba o'tkazmang. Qo'l buruqlari faqat tekis chiziq bilan bajarilishi kerak. Shuningdek, mushaklar bo'shashmasligi uchun traektoriyaning yuqori holatida uzoq vaqt to'xtamang.
Bilakchalarni burish orqali bilagingizni qanday pompalamoq haqida ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
