Nima uchun dietada dietada nafaqat glisemik, balki insulin indeksini ham hisobga olish kerakligini bilib oling. Faqat diabetga chalinganlar emas, balki fitnesni sevuvchilar ham insulin va oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari haqida bilishlari kerak. Agar birinchi tushuncha keng ommaga ma'lum bo'lsa, u holda insulin indeksi faqat o'tgan asrning oxirida ishlatila boshlangan. Oziqlantiruvchilar kamdan -kam ishlatishini hisobga olsak, nima uchun dietada insulin indeksini hisobga olish kerakligini hamma ham bilmaydi. Bu bugun muhokama qilinadi.
Uglevod almashinuvi mexanizmi va insulin indeksi
Bu tushunchalar nimani anglatishini va nima uchun ishlatilishini tushunishni osonlashtirish uchun uglevod almashinuvi jarayonini tushunish kerak. Uning yordami bilan biz energiyani olamiz, bu hamma narsaga, biz qilayotgan harakatlar va davom etayotgan biokimyoviy reaktsiyalarga sarflanadi. Biz sizga bu haqda iloji boricha sodda qilib aytishga harakat qilamiz:
- Oziq -ovqat tanaga kirganda, sekin uglevodlar oddiy saxaridlarga bo'linadi - glyukoza va fruktoza. Ichak traktining devorlari orqali ular qon oqimiga kiradi.
- Bu qon shakarining ko'payishiga olib keladi va miya oshqozon osti beziga insulin sintezini boshlash uchun signal yuboradi. Ushbu gormonal modda glyukozani to'qimalarning hujayrali tuzilmalariga etkazib beradi va shu bilan qondagi konsentratsiyani kamaytiradi.
- Insulin tufayli glyukoza mushak va yog 'to'qimalarining hujayra membranalariga kiradi.
- Monosaxaridlarning bir qismi darhol energiya uchun ishlatiladi, qolganlari esa glikogen shaklida "saqlanadi".
Glikogen - bu uglevodlar zaxirasi bo'lib, uni qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turish uchun kerak bo'lganda iste'mol qilish mumkin. Bu jismoniy zo'riqish yoki uzoq vaqt oziq -ovqat etishmasligi ta'sirida mumkin. Agar oshqozon osti bezi kerakli miqdorda insulin sintez qila olmasa, 1 -toifa diabet rivojlanadi. Kasallikning bu ikkinchi turi organizmning insulinga sezuvchanligini pasayishini o'z ichiga oladi. Agar sizga ushbu kasallik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, unda nima uchun siz dietangizdagi oziq -ovqat mahsulotlarining insulin indeksini hisobga olishingiz kerakligini bilishingiz kerak.
Insulin indeksi - bu nima, glisemikdan farqi
Yuqorida aytganimizdek, "insulin indeksi" tushunchasi faqat o'tgan asrning oxirida kiritilgan. U ko'rsatadi. Oshqozon osti bezi u yoki bu mahsulotga javoban qancha insulin sintez qilishi kerak. Ko'rinib turibdiki, bu indikatorning ko'rsatkichi asosan undagi uglevodlar miqdori va turiga bog'liq, lekin nafaqat.
E'tibor bering, insulin va glisemik indekslar mutanosib bo'lishi shart emas. Birinchidan, tana uglevodlarni iste'mol qilish uchun insulin chiqarilishi bilan javob beradi, ammo ko'p miqdordagi yog'lar oqsil birikmalari ham gormonning faol ishlab chiqarilishiga olib keladi. Olimlarning fikricha, non insulinning maksimal chiqarilishiga turtki bo'lishi mumkin, ammo bu mahsulotning glisemik indeksi nisbatan past.
Glisemik indeks ma'lum bir taom yoki ovqatdan so'ng qondagi glyukoza darajasi qanchalik tez ko'tarilishini ko'rsatadi. Glisemik indeksga eng ko'p ta'sir qiladi:
- Ichak traktida ferment faolligi.
- O'sish sharoitlari va mahsulotni issiqlik bilan ishlov berish turi.
- Mahsulot ishlab chiqarish texnologiyasi.
- Mahsulotlarning kombinatsiyasi.
- Saqlash shartlari.
Ilmiy izlanishlar jarayonida nafaqat mahsulot iste'mol qilinganidan keyin qonda glyukoza kontsentratsiyasining oshishi, balki shakar darajasini normallashtirish uchun zarur bo'lgan sintez qilingan insulin miqdori va miqdori aniqlandi. Agar dietadagi oziq -ovqat mahsulotlarining insulin indeksini nima uchun hisobga olish kerakligi haqida gapiradigan bo'lsak, bu ko'rsatkich qandli diabet bilan kasallanganlar uchun o'ta muhimdir. Uning yordami bilan siz preparatning aniq dozasini aniqlay olasiz.
Olimlar, shuningdek, ularni taqqoslash uchun barcha asosiy mahsulotlarning bu ikki indeksining nisbatini hisoblab chiqishdi. Natijada, bir xil mahsulotning ishlashi har xil bo'lishi mumkinligi, ba'zida esa sezilarli darajada farq qilishi aniqlandi. Aytaylik, laktoza insulinga qaraganda yuqori glisemik indeksga ega. O'z navbatida, sut mahsulotlari bilan, vaziyat aksincha, masalan, qatiq AI 115, GI 35.
Amalda indeks qiymatlarini qanday ishlatish kerak?
Endi biz sizga dietadagi glisemik indeks bilan birga oziq -ovqat mahsulotlarining insulin indeksini qanday va nima uchun hisobga olish kerakligini aytamiz. Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun glisemik indeks bilan ovqatlanish dasturini tuzishni boshlash kerak. Faqat shundan keyingina tanlangan mahsulotlarni insulin indeksi yordamida bir -biriga moslashtirish kerak.
Hech qanday holatda siz insulin indeksini e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, chunki yuqori qiymatga ega ovqatlar oshqozon osti bezini qisqa vaqt ichida susaytirishi mumkin. Natijada, mavjud zaxiralarni ishlatishdan ko'ra, lipidlar to'planadi.
Mahsulotlarni qanday birlashtirish kerak:
- Protein birikmalarini o'z ichiga olgan mahsulotlar oddiy uglevodlar va kraxmalli ovqatlar bilan birlashtirilmasligi kerak.
- Kraxmal oddiy uglevodlar bilan mos kelmaydi, lekin uni yog'lar bilan iste'mol qilish mumkin.
- Sabzavotlar, kraxmal va oqsil oddiy uglevodlar bilan emas, balki faqat yog'lar bilan birlashtiriladi.
- Sabzavotlarni yog'lar va oqsillar bilan iste'mol qilish kerak, lekin oddiy uglevodlar emas.
Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, diabet bilan og'rigan odamlarga quyidagi tavsiyalar berilishi mumkin:
- Yog'lar bilan tez uglevodlarni iste'mol qilmang, masalan, go'shtni shakarli ichimliklar bilan yuvish mumkin emas.
- Protein va uglevodlarning kombinatsiyasidan qochishga harakat qiling - tvorogga asal qo'shmaslik yaxshiroqdir.
- Ajoyib kombinatsiya - to'yinmagan yog'lar va murakkab uglevodlar - baliq bilan yong'oqlar.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt issiqlik bilan ishlov bermaslikka harakat qiling.
- Nonushta uchun oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Kechqurun murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak, chunki ular insulinning keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi.
Oziq -ovqat mahsulotlarining insulin indeksi haqida nimani yodda tutish kerak?
Insulin indeksini mustaqil aniqlashning iloji yo'qligi aniq va siz maxsus jadvallardan foydalanishingiz kerak. Biroq, jamoatchilikda bu masala bo'yicha to'liq ma'lumot yo'q va ko'p hollarda tarmoqni "aylanib yuradigan" jadvallar ba'zi noaniqliklarni o'z ichiga oladi. Birinchidan, siz eng muhim fikrlarni eslab qolishingiz kerak:
- Sut mahsulotlarining insulin indeksi yuqori.
- Go'sht va baliq idishlari 45 dan 60 donagacha AIga ega.
- Xom tovuq tuxumining AI darajasi past - 31.
- Insulin indeksi past bo'lgan guruhga kartoshka va qo'ziqorinlardan tashqari sabzavotlar kiradi.
- Qora shokolad va mevalarning insulin indeksi 20 dan 22 gacha.
AI darajasi past bo'lgan ovqatlar tarkibiga olma, mol go'shti, tuxum, baliq, pishloq, makaron, jo'xori uni va boshqalar kiradi. Uzum, kartoshka, oq guruch, qatiq, banan, apelsin va boshqalar.
Sut mahsulotlarining glisemik va insulin indekslari
Kilo berishni xohlaydigan yoki qandli diabet bilan og'rigan har bir kishini nafaqat dietada nima uchun oziq -ovqatning insulin indeksini hisobga olish kerakligi, balki nima uchun sut mahsulotlarining indekslari bir -biridan farq qilishi qiziqtiradi. Eslatib o'tamiz, ularning GI 30 birlik ichida, va AI 100 dan oshadi. Sut mahsulotlari glyukemiyani keskin oshirishga qodir emas, lekin ayni paytda ular insulin sintezini faol ravishda rag'batlantiradi.
Natijada, yog'larning parchalanishi uchun zarur bo'lgan fermentning ishlashi bostiriladi. Bu tanadagi yog 'to'qimalarining miqdorini ko'payishiga olib keladi. Agar siz ko'p tvorog iste'mol qilishingizga amin bo'lsangiz (oxir -oqibat, bizga bu parhez mahsuloti deyishadi), siz ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkin, demak siz adashyapsiz.
Shuni ham unutmaslik kerakki, sut mahsulotlari tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi. Bu buyrak usti bezlari, masalan, aldosteron ishlab chiqaradigan gormonlar sintezining tezlashishi bilan bog'liq. Biroq, bu sizning dietangizdan sut mahsulotlarini chiqarib tashlashingiz kerak degani emas. Ularda juda ko'p foydali moddalar mavjud, ularsiz tana normal ishlay olmaydi.
Bundan tashqari, tez -tez insulinning to'satdan chiqarilishi sog'liq uchun qanchalik xavfli bo'lishi mumkinligi haqidagi savollarni eshitishingiz mumkin. Ovqatdan keyin oshqozon osti bezi tomonidan gormonlar ishlab chiqarish tezlashishi normal fiziologik javobdir. Undan butunlay qutulish bizning ixtiyorimizda emas va bunga hojat yo'q. Kun davomida bunday gormonal dalgalanmalar uchdan to'rtgacha bo'ladi va bu sog'liq uchun xavfsizdir. Agar oddiy uglevodlarni tez -tez iste'mol qilsangiz, bu boshqa masala. Bu holat metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun insulin indeksidan qanday to'g'ri foydalanish kerak?
Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda insulin indeksi yuqori bo'lgan taomlarni ertalab iste'mol qilish kerak. 14 soatdan keyin insulin kontsentratsiyasining keskin oshishiga olib kelmaslik uchun ulardan voz kechish kerak. Ba'zida odam vazn yo'qotishi kerak emas, balki uni orttirishi kerak.
Ushbu muammoni hal qilish uchun siz turli xil mahsulotlarning AI -ni boshqarishingiz mumkin. Siz ularni uchta qabulxonaga bo'lishingiz va ulardan quyidagicha foydalanishingiz kerak.
- Tushlikdan oldin - ikkita qabul.
- Tushlikdan keyin - bitta ovqat.
Tan olish kerakki, glyukemik va insulin indeksidagi vaziyat noaniq va ovqatlanish mutaxassisi bu masalani batafsil tushunishga yordam beradi.
Past glisemik indeksli parhez qanchalik samarali?
Olimlar GI darajasi past bo'lgan ovqatlarning ortiqcha vazn muammosi bo'lgan odamlarga ta'sirini aniq o'rganishdi. Natijalarni ijobiy deb atash qiyin. Axir, bunday ovqatlanish dasturi organizmning insulinga sezuvchanligini oshirishga imkon bermadi, shakar kontsentratsiyasi va qon bosimi pasaymadi.
Uzoq vaqt davomida past glisemik indeksli ovqatlar yurak mushaklarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, deb ishonilgan. Biroq, buning ilmiy tasdig'i yo'q. Oxirgi tadqiqot to'rtta ovqatlanish dasturidan foydalangan:
- Yuqori glisemik indeks bilan 65 birlik.
- GI 40 birlik bo'lgan yuqori uglevodli diet.
- Kam uglevodlar, lekin yuqori GI.
- Kam uglevodlar va past glisemik indeks.
Barcha ovqatlanish dasturlari gipertenziya bilan kurashishning dietali yondashuv printsipiga asoslangan bo'lib, u yog'ning dietasini cheklash va ko'p miqdorda sut mahsulotlari, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Natijada, olimlar, yurak -qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishining oldini olish nuqtai nazaridan, past GI bo'lgan dietali dastur samarali bo'lmaganligini aniqladilar.
Oziq -ovqat mahsulotlarining insulin indeksi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida qarang:
