Plankdan mashq qilishning afzalliklari haqida hammaga aytib, fitnes -murabbiy qanday kamchiliklarni yashirayotganini bilib oling. XXI asr bizga hayotning tez sur'atlarini belgilab beradi va biz unga bo'ysunishga majburmiz. Har bir ayol o'zining tashqi ko'rinishiga qarashga va fitnes markazlariga borishga vaqt topa olmaydi. Biroq, kim sizga raqamingizni yaxshilash uchun qimmatbaho sport anjomlaridan foydalanish kerakligini aytdi? Masalan, qorni tekis va chiroyli bo'lishi uchun siz ham uyda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz bugun mashqlar bilan muntazam shug'ullansangiz, uning foydalari va xavflari bugun muhokama qilinadi, bir necha oydan so'ng siz birinchi natijalarni ko'rasiz.
Shubhasiz, siz allaqachon vazn yo'qotishning o'xshash va'dalari bilan uchrashgansiz. Bugungi kunda bu juda dolzarb muammo va ko'pchilik boshqalarning qiyinchiliklaridan foyda olishni xohlaydi. Bu vazn yo'qotish uchun samarasiz dietali qo'shimchalarning massasini tushuntirishi mumkin. Endi biz jismoniy mashqlar qilish haqida gapirayapmiz, bu to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish dasturi bilan birgalikda ajoyib natijalarga olib keladi.
Qiziqarli fakt shundaki, hozirda Tibet va Hindiston o'rtasida ushbu mashqning asoschilari hisoblanish huquqi uchun jiddiy kurash boshlandi. O'rta asrlarda Evropada arxeologlar topgan yozma manbalarga ko'ra, xuddi shunday mashq bel kasalliklarini davolashda faol ishlatilgan. Shuni ham aytish kerakki, Eski Dunyoning deyarli barcha shtatlarida bar hali ham ko'p sonli mushaklarni rivojlantirish uchun eng samarali mashq hisoblanadi.
Bu harakat G'arbning ko'plab mashhur fitness mutaxassislarining o'quv dasturlariga kiritilgan. Shu bilan birga, bar mamlakatimiz hududida unchalik mashhur emas, lekin bu vaqt masalasidir. Borgan sari ko'proq qizlar va ayollar taxta mashqlaridan qanday foyda va zarar olish mumkinligi haqida qiziqishmoqda. Bu harakat haqida batafsil bilib, ko'pchilik uni o'quv dasturlarida faol ishlata boshlaydi.
Nima uchun taxta shunchalik mashhur?
Keling, nima uchun taxta mashqlari shunchalik mashhurligini aniqlaylik, keyin uning foydasi va xavfi haqida gaplashamiz. Plankaning mashhurligining sabablari juda qiziq mavzu, chunki boshqa ko'plab kuch mashqlari mavjud. Biroq, quyidagi afzalliklarga ko'ra, barning samaradorligi shubhasizdir:
- Mavjudligi - mashq qilish uchun siz qimmatbaho mashq uskunalarini sotib olishingiz yoki ularni ishlatish uchun fitnes markaziga borishingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - tanangizni tartibga solish istagi va minimal bo'sh joy.
- Minimal sarflangan vaqt - biz maqolaning boshida aytgan edikki, zamonaviy hayotda ko'pincha sport bilan shug'ullanish uchun bo'sh vaqt topish qiyin. Barni to'ldirish uchun siz maksimal besh daqiqa sarflashingiz kerak va birinchi navbatda etarli bo'ladi.
- Ishda tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi. - chunki bugungi kunda ushbu mashqning yuzga yaqin navlari mavjud, shunda siz chiroyli figurani yaratish uchun zarur bo'lgan barcha mushaklarni mashq qila olasiz.
- Minimal harakat - Albatta, agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda sizga qiyin bo'ladi, lekin bar har qanday holatda ham boshqa mashqlarga qaraganda ancha oson.
Plank mashqlarining foydalari va zarari
Bugungi kunda, Runet profilining veb -resurslarida taxta mashqlari haqida ko'proq ma'lumotlar paydo bo'ladi, ularning zarari va foydalari bugun biz ko'rib chiqamiz. Ko'pincha, bu harakat haqiqatan ham mo''jizaviy ta'sirga ega - u qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalaydi, kayfiyatni yaxshilaydi, lipoliz jarayonlarini tezlashtiradi va hokazo. oddiy afsonalar.
- Mushaklarni kuchaytirish - bu bilan bahslashishning foydasi yo'q va aynan shu ta'sirni eng muhim deb hisoblash kerak. Orqa miya jiddiy stressga duch keladi, chunki ko'plab zamonaviy kasblar kompyuter monitorida uzoq vaqt qolishni talab qiladi. Natijada, umurtqa pog'onasining turli jarohatlari paydo bo'lishi mumkin. Plank mashqlari yordamida siz orqa va qorinning mushak korsetini kuchaytira olasiz, shuningdek dumba qisishingiz mumkin.
- Ish qobiliyatining oshishi - olimlar, umurtqa pog'onasining turli egri chiziqlari bilan odamlarning hayot sifati yomonlashishiga ishonishadi. Birinchidan, bu ish qobiliyatining pasayishi, uyquchanlik hissi paydo bo'lishi va hatto ichki organlarning ishida buzilishlarga olib kelishi mumkin. Tananing mushak korsetini kuchaytirish orqali siz samaradorligingizni oshirasiz.
- Ozish - bar tufayli siz bir necha o'n kilogrammdan qutulasiz deb o'ylamang. Biroq, ikki hafta ichida siz muammoli joylardagi yog 'birikmalarini yo'q qilishingiz va raqamingizning jozibadorligini oshirishingiz mumkin.
- Balans tuyg'usini yaxshilaydi - mashqlar sizning vestibulyar apparatingizni kuchaytirishi mumkin. Shunday qilib, muzli havoda o'zingizni ancha ishonchli his qilasiz.
- Iroda kuchini oshiradi - odam uchun 30 soniya yoki bir daqiqa - bu qisqa vaqt, va biz bu vaqtni sezmaymiz. Biroq, siz taxta holatida bo'lganingizda, hamma narsa o'zgaradi. Jismoniy mashqlar iroda kuchini oshirishga yordam beradi, bu albatta kundalik hayotingizda sizga yordam beradi.
- Butun vujudni davolaydi - Biz mashqlar o'murtqa ustun uchun nihoyatda foydali ekanligini aytdik. Shu bilan birga, bar sizga ish kuni davomida mushaklardan charchoqni ketkazishga, artikulyar-ligamentli apparatning ishini yaxshilashga va hatto ilgari olingan jarohatlardan tiklanishni tezlashtirishga imkon beradi.
Biz sizga hozirgina taxta mashqining foydalari haqida gapirib berdik, lekin uni bajarishning zarari bormi? Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar ham muhim masala, chunki ba'zi kasalliklar uchun sport bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Ishonch bilan aytish mumkinki, bar tanaga zarar etkazmaydi. Ammo kontrendikatsiyalar mavjud, garchi ular juda kam bo'lsa ham - biz yuqori qon bosimi va yurak mushagi ishidagi muammolar bilan harakat qilishni tavsiya etmaymiz. Shuningdek, kontrendikatsiyalar PMS va homiladorlikni o'z ichiga oladi.
Klassik taxta: ijro texnikasi
Biz bu ajoyib mashqning yuzga yaqin navlari borligini aytib o'tgan edik. Yangi boshlanuvchilarga klassik taxtadan foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz mashqni o'zlashtirsangiz va bu siz uchun juda oson bo'lsa, siz murakkab variantlarga o'tishingiz mumkin. Klassik mashqni bajarish uchun tirsak bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egilgan qo'llaringizga suyanish kerak. Paypoqlarni erga qo'yib, cho'tkalarni musht qilib siqib ulang.
Shuni esda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak, lekin ayni paytda siz tekis va chuqur nafas olishingiz kerak. Tana boshning tepasidan to tovonlarigacha to'g'ri chiziqda joylashgan. Siz belingizni egolmaysiz yoki egolmaysiz. Bunday statik holatda 30 soniyadan bir daqiqagacha bo'lishi kerak. Agar siz harakatni bajarayotganda mushaklaringizda engil yonish his qilsangiz, bu normal holat. Bu fakt siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz va mushaklaringiz kuchayib borayotganidan dalolat beradi.
Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar qanday qilib to'g'ri pozitsiyani egallashni aniqlay olmaydilar. Keling, taxta mashqlarini bosqichma -bosqich bajarishni ko'rib chiqaylik:
- Tiz tiz cho'kib, qo'llaringizni tirsaklarga buking, oldinga egil. E'tibor bering, qo'llar elka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak.
- Bo'yiningizni erga parallel bo'lishi uchun biroz oldinga cho'zing.
- Chap oyog'ingizni tekislang va barmog'ingizni erga qo'ying. Shundan so'ng, xuddi shu harakatni o'ng oyog'ingiz bilan qiling.
- Orqangizni tekislang va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
Plank mashqlarining turlari
Biz taxta mashqining mumkin bo'lgan afzalliklari va xavflari haqida gaplashdik, shuningdek sizni klassik versiyani bajarish texnikasi bilan tanishtirdik. Keling, ushbu harakatning eng mashhur variantlarini ko'rib chiqaylik.
- Qo'llari cho'zilgan taxta. Klassik push-uplar qilayotgandek pozitsiyaga kiring. Bu holda qo'llar yelka bo'g'imlari ostida qat'iy joylashishi va qo'l va bilak o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni bog'lab, tanangizni to'g'rilang. Bundan tashqari, butun tananing va ayniqsa qorinning mushaklarini tortish kerak.
- Yon taxta. Bu xilma -xillikni bajarishda siz faqat ikkita nuqtaga tayanishingiz kerak bo'ladi, shunda klassik versiyaga qaraganda ancha ko'p muskullar ishtirok etadi. Natijada, mashq yanada samarali bo'ladi. Yon taxtani bajarish uchun siz yoningizda yotadigan joyni egallashingiz kerak. Pastki qo'lning kaftlari yelka bo'g'imi ostida bo'lishi kerak, ikkinchisini esa yuqoriga torting. Oyoqlaringizni to'g'rilab turing, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tosni qo'lingiz bilan ko'taring.
- Tiz tizzasi. Ushbu mashq qorin mushaklari, orqa va elka kamaridan maksimal darajada foydalanish uchun mo'ljallangan. Agar sizga harakatning klassik versiyasini bajarish qiyin bo'lsa, biz buni tavsiya qilamiz, chunki bu osonroq. Birinchidan, siz to'rt oyoqqa turishingiz va tanangiz to'g'ri chiziqqa o'xshay boshlaguncha qo'llaringiz bilan oldinga siljishingiz kerak. Cho'tkalarni qulf bilan birlashtirish kerak, oyoqlarini kesib o'tish kerak.
- Oyog'i ko'tarilgan taxta. Birinchidan, siz klassik taxtada ishlatiladigan pozitsiyani egallashingiz kerak. Keyin navbat bilan oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak.
- Cho'zilgan taxta. Boshlang'ich pozitsiyasi - klassik taxta. O'ng va chap qo'llaringizni navbat bilan oldinga cho'zing.
- O'tish bilan taxta. O'n soniya davomida statik pozitsiyani ushlab, klassik mashqni bajaring. Shundan so'ng, yon taxtaga o'ting va pozitsiyani har bir yo'nalishda 10 soniya ushlab turing.
- Burilish bilan yon taxta. Yon panjaraga o'xshash pozitsiyani oling, lekin siz bilagingizga emas, balki to'g'rilangan qo'lingizga suyanishingiz kerak.
- Fitbol bar. Bu mashq tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan va fitboldan tashqari, uni bajarish uchun past skameyka kerak bo'ladi. Oyoqlarni skameykaga qo'yish kerak, tirsagingiz fitbolga suyanishi kerak.
Barning muntazam bajarilishi bilan siz tezda sezadigan o'zgarishlarni ko'rib chiqamiz.
- dumba - 14 kundan keyin dumba qo'shimcha elastiklikka ega bo'ladi va tananing bu sohasidagi selülit ham yo'qoladi;
- orqaga - holat yaxshilanadi, elkalar to'g'rilanadi, egiladi va bel og'rig'i yo'qoladi;
- oyoqlari - oyoq va sonlarning mushaklari qisiladi (ikki oydan keyin siz chiroyli oyoqlaringizni ko'rsatib, kalta qattiq yubka kiyishingiz mumkin bo'ladi);
- qorin - kublarning paydo bo'lishini kutishning hojati yo'q, lekin qizlarga bu kerak emas (eng muhimi, yog'li to'qimalar yo'qoladi va oshqozon tekislanadi);
- qo'llar - mashq biceps va tricepsni mukammal darajada kuchaytiradi, bu terining sarkishi kabi kosmetik nuqsonni yo'q qiladi.
Quyidagi videoda barning afzalliklari haqida ko'proq:
[media =
