Tricepsni barcha professional sportchilar sahnada ko'rsatadigan taqa taqishga qanday aylantirishni bilib oling. Men darhol aytmoqchimanki, ushbu maqola etarli miqdordagi massaga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. Shundan so'ng, ular, albatta, fitnesda tricepsni qanday haykal qilishni bilishni xohlaydilar. Ajam sportchilar birinchi navbatda harakatlar texnikasiga e'tibor berishlari va ortiqcha vazn olishlari kerak. Biroq, ular uchun bugungi suhbat kelajakka nazar solishda foydali bo'ladi.
Bugungi kunda genetika sportchilarning rivojlanishiga ta'siri haqida ko'p gapirilmoqda. Ammo, agar siz bodibilding bilan jiddiy shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu sizga kamroq mashq qilish uchun bahona bo'lmasligi kerak. Agar siz yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda har bir mashg'ulotda fidoyilik bilan ishlashingiz kerak.
Birinchi bosqichda siz asosiy mashqlarga katta e'tibor berishingiz kerak edi. Bundan tashqari, alohida harakatlar sizning o'quv dasturingizdan butunlay chiqarib tashlanishi mumkin. Ammo bir necha yillik mashg'ulotlardan so'ng, siz mashg'ulot uslubingizga ma'lum o'zgarishlar kiritishingiz kerak. Bu, birinchi navbatda, qo'llarning mushaklari rivojlanishiga taalluqlidir.
Triceps elkaning deyarli uchdan ikki qismini tashkil qiladi. Agar siz bu mushaklarga etarlicha e'tibor bermasangiz, kuchli qo'llarning egasi bo'lish shunchaki ishlamaydi. Mustahkam poydevor qo'yish uchun sizga yaqin ushlagichli press va moyil triceps kengaytmalari kabi mashqlar kerak bo'ladi. Biroq, ular tolalarni yuqori sifatli ko'rsatish uchun mos emas. Shuni esda tutish kerakki, kuchli qo'llar nafaqat katta mushak massasini, balki yuqori sifatli yengillikni ham nazarda tutadi.
Ma'lumki, triceps uch qismdan iborat. Ularning barchasi bir -biriga bog'lab, bitta triceps tendonini hosil qiladi. Triceps tendonining uzunligi barcha sportchilar uchun farq qiladi. U qanchalik uzun bo'lsa, mushakning cho'qqisi shunchalik aniq bo'ladi. Old triceps humerusning orqa yuzasiga biriktiriladi va shu bilan mushakning tashqi qismini hosil qiladi. Uzun qism skapulaga birikadi va elkama -bo'g'imning orqa qismini kesib o'tadi. Shu sababli, tricepsning bu qismini maksimal darajada oshirish uchun kengaytmalarni bajarayotganda qo'lni orqaga qaytarish kerak. O'rta qism boshqa ikkita to'plam o'rtasida joylashgan va juda qalin, garchi bu qismning qorni nisbatan qisqa.
Triceps ko'tarilishi uchun blokni bir qo'li bilan pastga bosing
Tutqichni simulyatorga qo'ying va uni ushlab turing (kaft yuqoriga qaragan holda). O'zingizning pozitsiyangizni iloji boricha barqaror qilish uchun bo'sh qo'lingiz bilan dastgoh stendini ushlang. Tirsak bo'g'imi iloji boricha qovurg'aga yaqin bo'lishi kerak, elkaning bo'g'imlari esa erga parallel bo'lishi kerak. Natijada, faqat bilagingiz harakatlanishi kerak. Tirsak bo'g'inini to'g'rilab, simulyatorning dastagini pastga tortishni boshlang. Qo'lning supinatsiyasi saqlanganligiga ishonch hosil qiling. Harakatni kuchli bajaring, lekin ayni paytda uni boshqaring.
Traektoriyaning pastki holatida mushak izometrik tarzda qisqarganda, uch soniya pauza qilish kerak. Agar bu vaqtda sizda kuchli yonish hissi bo'lsa, pauzani ikki soniyagacha qisqartirish mumkin. Harakatning eksantrik fazasi konsentrik fazadan taxminan ikki barobar uzun bo'lishi muhim. Boshlang'ich pozitsiyada siz bir soniya pauza qilishingiz va mashqni davom ettirishingiz mumkin.
Qo'lni ushlab turish tufayli mashqlar yanada qiyinlashadi. Buning sababi shundaki, bilakning ikkita mushaklari ishdan chiqariladi va tricepsga yuk ortadi. Tricepsni cho'zish uchun tirsagingizni to'liq egib oling, lekin uni oldinga siljitmaslikka harakat qiling. Kichik vazndan foydalanganda avval kuchsiz tolalar ishga ulanadi. Olti marta ko'p takrorlash mumkin bo'lgan katta og'irliklar bilan ishlaganda, barcha tolalar bir vaqtning o'zida ishga kiradi.
Shu bilan birga, tricepsning uzun qismi siz ko'p og'irliklardan foydalanishni boshlamaguningizcha to'liq shug'ullanmaydi. Bu shuni ko'rsatadiki, kichik va o'rta yuklamalar old va o'rta bo'laklarni faol ravishda ishlaydi, lekin uzun qismga unchalik ta'sir qilmaydi. Bu holatni har bir to'plamda takroriy sonini 10 yoki 12 ga oshirish orqali o'zgartirish mumkin.
Shuningdek, siz tor tutqichli tricepsli og'ir skameykalarni o'quv dasturidan chiqarib tashlamasligingiz kerak. Blokni pastga bosish yuqoridagi mashqlarni bajargandan so'ng tricepsni o'rganishni kuchaytirishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, og'riq vaqtincha qon etishmasligidan kelib chiqadi. Faqat shu yo'l bilan siz kuchli qo'llarni qurishingiz mumkin. Agar siz qulay rejimda ishlasangiz, natijasini ko'rmaysiz.
Qanday qilib katta va bo'rttirma triceps qilish kerak, bu videoni ko'ring:
