Katta va taniqli quadlarni pompalaydigan maxfiy bodibilding texnikasidan foydalaning va foydalaning. Ko'pgina sportchilar tananing yuqori qismiga e'tibor berishadi, bu esa mashg'ulotlarni qiyinlashtiradi. Natijada, yuqori va pastki mushaklarning rivojlanishida nomutanosiblik paydo bo'ladi. Agar havaskorlar uchun bu unchalik qo'rqinchli bo'lmasa, unda raqobatbardosh bodibildingchilar natijalarini yo'qotishi mumkin. Ushbu maqola doirasida bodibildingda po'lat sonlarni o'rgatishning maxfiy usuli ko'rib chiqiladi.
Oyoq mushaklarini mashq qilish dasturi
Ushbu o'quv tizimiga ko'ra, siz haftasiga ikki marta oyoqlaringizni mashq qilishingiz kerak. Eng yaxshi variant chorshanba va shanba bo'ladi. Bundan tashqari, ikkala sinf ham og'ir bo'lishi kerak va ular to'plamdagi takrorlanishlar soni bilan farq qiladi. Har bir darsda sakkizta to'plam bajarilishi kerak. Birinchi kuni ularning har birida 12 marta, ikkinchisida esa 8 ta takrorlash bo'lishi kerak.
Hafta davomida etti mashg'ulot kuni bor va ulardan biri tiklanish uchun ajratilgan. Bu dastur asosan raqobatbardosh sportchilar uchun mo'ljallangan. Bu erda ajratilgan mashg'ulotlar jadvali:
- 1 -kun - biseps, ko'krak va orqa mushaklari.
- 2 -kun - tuzoq, triceps va elkama -kamar.
- 3 -kun - qorin va oyoq mushaklari.
- 4 -kun - biseps, orqa va ko'krak mushaklari.
- 5 -kun - tuzoq, triceps va elkama -kamar.
- 6 -kun - qorin va oyoq mushaklari.
Endi oyoqlarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni ko'rib chiqaylik.
To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk
Ushbu mashqlar oyoq -qo'llarini ishlaydi. Bu juda qiyin harakat va siz undan boshlashingiz kerak. O'lik yuk ko'tarish uslubi rumin (orqa har doim to'g'ri bo'lishi kerak).
Yolg'on oyoq burmasi
Bundan tashqari, sonlar uchun juda samarali harakat. Uni bajarayotganda, siz ikkinchi pauzani qisqartirilgan holatda ushlab turishingiz kerak. Shuningdek, u bajarilganda, dumba mushaklari ishda faol ishtirok etadi.
Oyoqlarning o'tirgan joyi
Bu harakat sonning bitseplarini pompalash uchun kompleksda uchinchi hisoblanadi. Uni amalga oshirish tufayli siz mushaklarning kuchli pompalanishiga erishishingiz mumkin.
Tizlarni bukish
Ushbu harakatni bajarish uchun maxsus simulyator kerak. Bu hamstring mashqlarini juda samarali yakunlaydi.
Hack squats
Bu quadrisepsni rivojlantirish bo'yicha birinchi harakat. Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'n daqiqalik cho'zish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, har bir to'plamdan keyin mushaklaringizni cho'zishni unutmang. Bir nechta isinish to'plamidan boshlang, so'ngra to'rtta mashg'ulot.
Oyoq bosimi
Bosishdan oldin siz faqat bitta isitish moslamasini, so'ngra to'rtta ishchini qilishingiz mumkin.
Kengaytma
Ko'pgina sportchilar mushaklarning rivojlanishi uchun kengaytmalarning ahamiyatini befarqlik bilan baholaydilar. Ularning yordami bilan siz quadrisepsning boshqa harakatlarda kam ishlaydigan qismlarini ishlatishingiz mumkin. Har biri 15-20 marta bajariladigan uchta yoki to'rtta to'plamni bajaring.
Xulosa qilib aytganda, sizning amaliyotingizni samaraliroq qiladigan yana bir nechta tavsiyalar mavjud. Bu birinchi navbatda cho'zish bilan bog'liq. Bu nafaqat shikastlanish xavfini kamaytiradi, balki ko'p mashqlarda harakatlanish doirasini oshiradi. Squats - oyoqlarni rivojlantirishning eng samarali harakatlaridan biri, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
Shon Rodindan olingan videoda sonlaringizni o'rgatish sirlari:
