Minimal jismoniy kuch bilan tez vazn yo'qotishning yangi turini o'rganing. Tez vazn yo'qotish va keyin sog'lom bo'lish uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish va dietangizni optimallashtirish etarli emas. Siz sport tufayli bu qiyin ishda muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Endi fitnes, kuch va boshqa mashg'ulotlarning ko'p turlari mavjud. Agar siz tanangizni tartibga solishga qaror qilsangiz, unda siz o'zingiz yoqtirgan sport turini topasiz.
Biroq, bir vaqtning o'zida bir nechta o'quv komplekslarining elementlarini uyg'un tarzda birlashtiradigan tizimlar mavjud. Umumiy fonda, tana haykaltaroshligining vazn yo'qotish uchun yaroqliligi keskin ajralib turadi. Bu tanaga atletik ta'sir ko'rsatadigan kuchli fitnes kardio turi. Ushbu o'quv tizimining mohiyatini tezda tushunish uchun siz bir nechta ta'riflarni eslab qolishingiz kerak:
- Maqsad - mushak massasining ko'payishi yoki vazn yo'qotilishi.
- Mohiyati - mushak korsetini kuchaytirish, tananing chidamlilik indeksini oshirish, yengillik muskullarini yaratish.
- Samaradorlik - og'ir va yengil mashqlar yordamida mushaklarning tarangligi va yengilligi kombinatsiyasi orqali erishiladi.
- Noyoblik - tizim sizga tezda mushak massasini yig'masdan o'z raqamingizni to'g'rilashga va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.
Muntazam mashg'ulotlar muammoli joylarning ko'rinishini yaxshilashga, bo'g'im-ligamentli apparatlar va mushaklardagi stressdan xalos bo'lishga va shu bilan birga ularni mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun tana haykaltaroshligi uchun fitnes asosiy tana tizimlarining ishini normallashtiradi. O'quv dasturi turli xil komplekslarni o'z ichiga oladi, ularning vazifasi mushaklarning ma'lum guruhlarini mustahkamlashdir. Ko'p harakatlar og'irliklar va turli yordamchi uskunalar yordamida amalga oshiriladi.
Kilo yo'qotish uchun tana haykaltaroshligi uchun fitnes: asosiy farqlar
Kuch mashqlari kardio rejimida o'tkaziladi, lekin asosiy e'tibor atletizmga qaratiladi. Tizimning nomi uning mohiyati haqida ko'p gapiradi - siz har bir mushak guruhidagi jismoniy faollik miqdorini to'g'rilab tanangizni haykalga solasiz. Fitnes bilan shug'ullanadigan har bir kishi, o'z tanasining me'mori, deb ishonch bilan ayta oladi.
Tana haykaltaroshligi vazn yo'qotish uchun fitnesning eng o'xshash usullaridan, birinchi navbatda, nafaqat pastki tanani, balki yuqori qismini ham sifatli yuklash qobiliyatidan farq qiladi. Maxsus asboblar yordamida sportchilar butun mushak ramkasini pompalay oladi. Bu turdagi fitnes ko'p qirrali, chunki sizda yukni tanlash va mavjud o'quv tajribasiga muvofiq sozlash imkoniyati mavjud.
Trening bir vaqtning o'zida ikki yo'nalishda ishlaydi - siz nafaqat ortiqcha yog'dan qutulasiz va chiroyli figura yaratasiz, balki tanani davolaysiz. Tizim juda mashhur, bu birinchi navbatda uning yuqori samaradorligi bilan bog'liq. Fitnessning ko'p turlarida ijobiy natijalarga faqat tajribali o'qituvchining ko'rsatmasi bilan erishish mumkin. Tana haykalida siz yuklarni o'zingiz tartibga solasiz.
Kilo yo'qotish uchun tana haykaltaroshligi uchun fitnes: afzalliklari va kamchiliklari
Vujudni haykaltaroshlik vazn yo'qotishga yaroqli bo'lgani uchun og'irliklarni kardio yuk bilan birlashtirish orqali kuch mashqlarini o'z ichiga oladi, siz nafaqat mushaklarni kuchaytirasiz, balki ko'p kuch sarflaysiz. Shu bilan birga, tanaga ko'p turdagi ijobiy ta'sir ko'rsatiladi. Bularning barchasi tizimni nafaqat vazn yo'qotishni, balki sog'lig'iga ham g'amxo'rlik qiladigan odamlar uchun eng yaxshi tanlovga aylantiradi. Mana, tana haykaltaroshligining asosiy ijobiy ta'siri:
- Suyak, nafas olish va yurak -qon tomir tizimlari mustahkamlanadi.
- Miyani qon bilan ta'minlash sifati yaxshilanadi.
- Immun tizimining samaradorligi oshadi.
- Metabolik jarayonlar faollashadi va tezlashadi.
- Tana stressli vaziyatlarga yaxshiroq toqat qiladi.
- Endorfin ishlab chiqarish tezligi oshadi.
- Kayfiyat yaxshilanadi va konsentratsiya oshadi.
Bu tizimning asosiy afzalliklari, ammo uning boshqa afzalliklarini ham unutmang. Birinchidan, siz tanangizni ortiqcha yuklamaslik yoki shikastlanish xavfiga duch kelmaysiz. Ikkinchidan, mushak to'qimasi yukga moslashmaydi, bu sizga doimo oldinga siljish imkonini beradi. Bundan tashqari, tana haykaltaroshligi vazn yo'qotish uchun mosligi juda ko'p qirrali va hamma uchun mavjud. Biroq, bitta salbiy nuqta bor - katta tana vazniga ega odamlar jismoniy mashqlardan voz kechishlari kerak.
Tana haykaltaroshligining asosiy bosqichlari
Tana haykaltaroshlik mashg'ulotlari intervalli bo'lib, kardio rejimida bajariladi. Trening davomida siz uchta asosiy harakat turini bajarishingiz kerak:
- Kardio - tanani mashg'ulotning kuch bosqichiga tayyorlashga imkon beradi.
- Og'irliklar bilan ishlash - mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va maxsus asboblar yordamida amalga oshiriladi.
- Cho'zish - DOMS rivojlanishining oldini oladi va mushak to'qimasini mustahkamlaydi.
Yuqorida muhokama qilingan mashg'ulotlarning barcha bosqichlarini sifatli va belgilangan tartibda bajarish juda muhimdir. Keling, ular haqida batafsilroq gaplashaylik.
Kardio yuk
Kilogramm yo'qotish uchun ko'plab fitnes odamlar uchun tana haykali - bu mashg'ulot jarayonining eng sevimli bosqichi bo'lgan kardio. Biroq, siz kardio mashg'ulotlarini qiziqarli deb hisoblamasligingiz kerak. Darsning birinchi bosqichida siz tananing barcha mushaklarini yaxshi yuklay olasiz va shu bilan ularni bo'lajak quvvat yuklariga tayyorlay olasiz.
Mushaklarni mustahkamlashdan tashqari, kardio mashg'ulotlar nafas olish tizimi va yurak mushaklarining ish faoliyatini yaxshilaydi. Aerobik raqs harakatlari tashqi tomondan oddiy tuyulishi mumkin, lekin amalda unday emas. Birinchi bosqich tufayli siz nafaqat lipoliz jarayonlarini faollashtirasiz, balki kayfiyatingizni yaxshilaysiz, mashq qilishni davom ettirish uchun qo'shimcha motivatsiya yaratasiz.
Og'irliklar bilan ishlash
Kompleksning navbatdagi bosqichi - kuch mashqlari. Buning uchun siz sport jihozlaridan foydalanishingiz kerak, uning yordamida tananing barcha mushaklari ishlab chiqariladi. Dastlabki mashqlar bosqichidan o'tish va shundan keyingina kuch mashqlarini boshlash juda muhimdir. Bu yuqori energiya xarajatlari bilan bog'liq va tana bunga tayyor bo'lishi kerak.
Cho'zish
Mashg'ulotning bu bosqichi mushaklaringizni kuchaytirish va shaklingizni yaxshilash imkonini beradi. E'tibor bering, cho'zish butun mashg'ulot davomida, shu jumladan isinish paytida ham amalga oshiriladi. Maxsus mashqlar yordamida siz mushaklardagi stressni bo'shatib, ularni kuchaytirasiz.
Tana haykaltaroshligi uchun parhez qoidalari
Har qanday fitnesda siz ovqatlanish qoidalariga rioya qilmasdan ijobiy natijalarga erisha olmaysiz. Faqat bu omillarning kombinatsiyasi bilan siz tezda oldinga intilasiz va maqsadlaringizga erishasiz. Shubhasiz, agar sizning dietangizning kaloriya miqdori yuqori bo'lsa, hatto sport bilan shug'ullanish ham vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Shu bilan birga, siz nafaqat ovqatlanish rejangizning kaloriya miqdorini kamaytiribgina qolmay, balki uni ozuqaviy tarkib jihatidan iloji boricha muvozanatli qilishingiz kerak.
Bu zarur shart bo'lib, unga rioya qilish tanani haykalchani vazn yo'qotishga yaroqli qiladi. Ta'kidlash joizki, ovqatlanish dasturining asosiy vazifasi kuchli yog 'yoqish ta'siriga erishish emas, balki tanani kerakli miqdorda energiya va qurilish materiallari bilan ta'minlashdir. Protein birikmalari bilan murakkab uglevodlarni birlashtirish.
Haykaltarosh uchun sport anjomlari va kiyimlari
Bugun biz tez -tez gaplashardikki, tana haykaltaroshligi vazn yo'qotish uchun sport jihozlari va asboblaridan foydalanishni talab qiladi. Kompleks shunday qurilganki, har bir o'ziga xos uskunadan foydalanish bir yo'nalishda ishlashga imkon beradi. Biroq, birgalikda siz butun tanani kuchaytirasiz.
Mashg'ulot paytida turli xil sport anjomlari ishlatiladi:
- Kengaytirgichlar.
- Bosqichli platforma.
- Barbell nasosi.
- Dumbbelllar.
- Iplar.
- Fitbol va boshqalar.
Kiyim uchun jiddiy talablar yo'q va siz harakatga to'sqinlik qilmaydigan, namlikni yaxshi singdiradigan va terining nafas olishiga imkon beradigan birini tanlashingiz kerak. Ammo poyabzal to'pig'ini maksimal darajada qo'llab -quvvatlashi va ayni paytda engil qolishi kerak.
Vazn yo'qotish uchun tana haykaltaroshligi uchun fitnes: o'quv dasturi
Bir darsning davomiyligi 50 daqiqadan bir soatgacha. Bu vaqt mobaynida siz barcha mushaklar va muammoli joylarni mukammal ishlab chiqasiz. Quvvat harakati sizga navbat bilan katta va kichik mushak guruhlarini ishlashga ulash imkonini beradi. O'quv jarayonini tashkil etishga aynan shunday yondashish tufayli siz tezda tanangizni chiroyli qilib, uni uyg'un holga keltirasiz.
Ko'pincha mashg'ulotlarda supersets ishlatiladi va darsning o'zi yuqori tezlikda o'tadi. Shu bilan birga, tana haykaltaroshligini bodibildingdan sezilarli darajada ajratib turadigan yondashuvlar va takrorlashlarga bo'linish yo'q. Barcha mashqlar bir -birini almashtirib, bir necha marta bajarilishi kerak. Natijada mashqlar silliq o'zgaradi.
Treningning asosiy bosqichlari:
- Qizdirish; isitish - bu bosqichning davomiyligi taxminan 10 minut. Isitishning asosiy vazifasi-tanani stressga tayyorlash.
- Yuqori intensiv kardio - bosqichning davomiyligi 20 minut, siz sport anjomlari bilan ham, usiz ham ishlashingiz mumkin.
- Kuch mashqlari - bosqichning davomiyligi ham 20 minut va kuch harakatlariga cho'zish mashqlari va Pilates elementlari qo'shiladi.
- Xit - bosqich taxminan 10 daqiqa davom etadi va sizning asosiy vazifangiz - tanani normal holatga keltirish.
Barcha mashqlarni pauza qilmasdan bajarish juda muhim - intensiv segmentlar yumshoqlar bilan almashtiriladi. Mashg'ulot jarayoniga bo'lgan bu yondashuv olimlar tomonidan yog'ni yoqish va mushaklarni kuchaytirish nuqtai nazaridan eng samarali deb topildi.
Mashg'ulot dasturiga misol:
- Qizdirish; isitish - raqs kardio harakatlari bajariladi yoki pog'onali platforma ishlatiladi.
- Quvvat bosqichi - dam olish uchun pauza qilmasdan, og'irliklar bilan kuch -quvvat harakatlari bajariladi: o'pka, o'lik yuk, chayqalishlar, bitseplarning burmasi, burmalar, tik turgan presslar va boshqalar.
- Stretch va hitching.
Barcha kuch harakatlari 25 marta bajarilishi kerak, ular orasidagi silliq o'tish. Agar siz muntazam ravishda haykaltaroshlik bilan shug'ullansangiz, bir oy yoki ko'pi bilan birinchi natijalarni ko'rasiz. Bu, birinchi navbatda, mushaklarning kuchayishi va tana yog'ini olib tashlash bilan bog'liq. Ushbu turdagi fitnes bilan shug'ullanadigan deyarli barcha odamlar kayfiyatning sezilarli yaxshilanganligini qayd etishadi. Jismoniy mashqlar butun tanada qon aylanishini tezlashtirgani uchun miya faolligi oshadi. Bu o'z navbatida kontsentratsiyani oshiradi va xotirani yaxshilaydi.
Quyidagi videoda tana haykaltaroshlik mashg'ulotlarining xususiyatlari:
