Mushaklaringiz nima uchun faqat mashqdan keyin, balki sport zaliga borishni to'xtatgandan keyin ham tushishini bilib oling. Ehtimol, siz maxsus veb -resurslardan foydalanuvchilarning mashg'ulotda pauza paytida mushak massasi yo'qolishi haqidagi savollariga duch keldingiz. Bunday shikoyatlar nafaqat yigitlardan, balki qizlardan ham keladi. Qabul qilaman, ko'p kuch va vaqt sarflagandan so'ng, olingan natijalar asta -sekin yo'qolishini kuzatish juda yoqimsiz.
Bugun biz savolga iloji boricha aniq va sodda javob berishga harakat qilamiz, nima uchun mushaklar deflyatsiya qilinadi? Biroq, avval men bu hodisaga misol keltirmoqchiman. Siz faqat 1980-1982 yillar oralig'ida Temir Arni fotosuratlarini tomosha qilishingiz kerak. Shubhasiz, bodibildingni sevuvchilar "janob Olimpiya" dagi navbatdagi g'alabadan so'ng, Arnold Shvartsenegger katta sportni tark etib, kino bilan shug'ullanishga qaror qilganini bilishadi.
Arnining sportdan ketganidan keyin birinchi filmi 1982 yilda premyerasi bo'lgan "Barbar Konan" edi. Bu vaqt ichida, Olimpiada g'olib chiqishidan so'ng, u 15 kilogrammni yo'qotdi. Arnoldning turnirdagi rasmlarini solishtiring va uning jismoniy holatini kinodagi bilan solishtiring. Farqi sezilarli bo'ladi. Bundan tashqari, suratga olish paytida Shvartsenegger formada bo'lishi kerak edi.
Albatta, bu davrda uning mashg'ulotlari turnirlarga tayyorgarlik davridan ancha farq qilardi. Motivatsiya etishmasligini unutmang, chunki u allaqachon orzular tanasini yaratishga muvaffaq bo'lgan. Xulosa qilib aytganda, 1982 yil oxirida bo'lib o'tgan master -klassni suratga olish paytida siz o'sha Arniga qarashingiz kerak. Raqobat shaklidan farqlari darhol seziladi.
Eslatib o'tamiz, faol mashg'ulotlar to'xtatilgandan so'ng atigi ikki yil o'tdi. Endi biz sport farmakologiyasida dori -darmonlarni ishlatish haqida gapirmayapmiz, uni Shvartsenegger sport karerasini tugatgandan keyin aniq ishlatmagan. Muayyan darajada ekzogen gormonal moddalar bilan qo'shimchalarning yo'qligi mushak massasining yo'qolishiga ham ta'sir ko'rsatdi.
Yuqoridagilardan xulosa qilishimiz mumkinki, mashg'ulotlarda pauza paytida vazn yo'qotish muammosi ro'y beradi. Odam mushaklarni qanchalik faol ishlatmasa, ular shunchalik kichrayadi. Agar siz sport zaliga tashrif buyurishni va tebranishni boshlagan bo'lsangiz, u holda jismoniy holatingizni yaxshilash uchun u erga doimo borishingizga to'g'ri keladi. Aks holda, ilgari olingan barcha natijalar asta -sekin yo'qoladi. Mushaklar nima uchun deflyatsiya qilinadi degan savol tabiiy bo'lib chiqdi va keling, bu bilan shug'ullanaylik.
Nima uchun mashqdan keyin mushaklar tushadi?
Ko'pchilik bodibilding ixlosmandlari va birinchi navbatda yangi boshlanuvchilar mushaklarning hajmini doimiy ravishda kuzatib boradilar. Ularning ko'pchiligi mashg'ulot tugagandan so'ng darhol sport zalida bo'lganida mushaklarini o'lchaydilar. Natijada, ular qoniqishadi, chunki olingan natija odatdagidan bir necha santimetr yuqori. Agar ular yana o'lchov qilishga qaror qilsalar, bu haqda faqat ertalab bilib olishadi.
Bu mashg'ulot paytida yuzaga keladigan nasos effektiga bog'liq. Uning mohiyati sportchi tomonidan pompalanadigan mushak guruhi hajmining vaqtincha o'sishida yotadi. Og'irliklar bilan ishlashni boshlaganingizda, qon oqimi tezlashadi va mushak to'qimalariga ko'proq qon quyiladi, ularni kerakli barcha ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
Dars tugagach, qon asta -sekin muskullarni tark etadi va ularning hajmi kamayadi. Ko'pincha, quruvchilar sahnaga chiqishdan oldin mushaklarga ko'proq hajm berish uchun nasosdan foydalanadilar. Ko'rinib turibdiki, spektakldan keyin hammasi normal holatga qaytadi. Nasos ta'siri yarim soatdan bir necha kungacha davom etishi mumkin.
Treningdan keyin mushaklarning hajmini qanday saqlash kerak?
Birinchidan, biz "darslarni to'xtatish" tushunchasini aniqlashimiz kerak. Bu erda ikkita variant bo'lishi mumkin:
- Stressning to'liq yo'qligi - siz sport bilan shug'ullanib, oddiy odam bo'lishga qaror qildingiz.
- Bir mushak guruhi shikastlangan, ammo sportchi iloji boricha boshqalar bilan ishlashda davom etadi.
Yo'qotilgan massa miqdori yuqorida muhokama qilingan ikkita variantning qaysi biri tegishli ekanligiga bog'liq. Ehtimol, siz birinchi variant eng yomoni ekanligini tushundingiz. Bunday holda, mushak massasi taxminan olti oy ichida yo'qoladi. Aniq sanalarni aniq aytish mumkin emas, chunki ko'p narsa sizning tanangizga bog'liq. Ammo, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, agar siz birinchi stsenariyni tanlasangiz, unda siz ilgari o'tkazgan barcha harakatlaringiz behuda bo'lib chiqdi va bu erda boshqa fikr bo'lishi mumkin emas.
Ikkinchi variant yumshoqroq va mushak massasining yo'qolishi unchalik jiddiy bo'lmaydi. Olimlar nima uchun mashg'ulotlar to'xtatilgandan keyin, lekin jismoniy faollikni ma'lum darajada ushlab turganda, mushaklar pasayishi haqidagi savolni faol o'rganib chiqishdi. Bu kardio yoki uyda mashq bo'lishi mumkin. Natijada, biz massani yo'qotish haqida gapirishimiz mumkin, lekin nisbatan oz miqdorda.
Agar siz mashg'ulot paytida tez -tez jarohat olgan bo'lsangiz, unda transfer kabi hodisani eslashga arziydi. Bu ta'sirning mohiyati yukning bir qismini shikastlangan mushak guruhiga taqsimlashda yotadi. Oddiy qilib aytganda, agar siz chap qo'lning bisepsini shikastlagan bo'lsangiz, lekin siz darsda o'ng mushaklari ustida ishlagan bo'lsangiz, shikastlangan oyoq -qo'llarning mushaklari ham yukning ma'lum qismini oladi. Ilmiy izlanishlarga ko'ra, bu taxminan 10 yoki 15 foizni tashkil qiladi.
Shuningdek, mashg'ulotlar tugagandan so'ng nima uchun mushaklar deflyatsiya qilinadi degan savolga javob - bu ovqatlanish. Agar siz sportni to'xtatishdan tashqari, arzimas ovqat eyishni boshlasangiz va avvalgi ovqatlanish dasturiga rioya qilmasangiz, mushaklar shunchaki yog 'bilan shishib ketadi. Bu erda, masalan, katta sportni tark etgach, faol mashg'ulotlarni to'xtatib, ovqatlanishga unchalik ahamiyat bermay boshlagan Temir Arni misol qilib keltirish mumkin. Shuni ham eslatib o'tmoqchimanki, har birimizning individual tanamiz bor. Kimdir to'rt oy ichida mushaklarini yo'qotadi, ba'zi sportchilar uchun esa yillar kerak bo'ladi.
Nima uchun mushaklar tushadi: fiziologiya
Yoshga bog'liq o'zgarishlar tufayli 25 yildan keyin odam mushak massasini yo'qotishni boshlaydi. Jismoniy ko'rsatkichlar ham kamayadi. O'rtacha, bir yil davomida bu yo'qotishlarning barchasi bir foizdan bir yarim foizgacha. Natijada, oltmish yoshga kelib, siz yoshga nisbatan mushak massasi va kuchining 25-40 foizini yo'qotishingiz mumkin. Barcha sportchilar mushak tolalari odatda ikki turga bo'linishini yodda tutishlari kerak.
- Tez - oq yoki 2 -turdagi.
- Sekin - qizil yoki 1 -turdagi.
Oddiy odamning tanasida ularning nisbati qizillarning foydasiga taxminan 55 dan 45 foizgacha. Pro-sportchilar qizil mushaklarga qaraganda oq mushak tolalariga ko'proq ega. Natijada aytishimiz mumkinki, massa yo'qotilishini minimallashtirish uchun siz ikki turdagi tolalar ustida ishlashingiz va ularni faol ravishda pompalashingiz kerak.
Agar biz ilmiy tadqiqotlar natijalariga murojaat qilsak, unda bitta tajriba davomida olimlar o'z bilimlarini tasdiqladilar:
- Bir oylik kuchli mashg'ulotlar kuchini taxminan 47 foizga oshirdi.
- Ikki oylik jismoniy faolliksiz kuch parametrlari 23 foizga tushib ketdi.
Shuningdek, bugungi kunda olimlar, tanadagi mashg'ulotlar tugaganidan ikki kun o'tgach, oqsil birikmalarining sintezi tezligi keskin kamayishiga ishonishadi. Bu esa, o'z navbatida, qurilish jarayonining sekinlashishiga va shikastlangan tolalarning tiklanishiga olib keladi.
Sport tibbiyotida "to'xtatuvchi" atamasi mavjud bo'lib, u mashg'ulot tugagandan so'ng mushak massasining yo'qolishini tavsiflaydi. Doimiy jismoniy zo'riqish ta'siri ostida tana mushak to'qimasini qurish va umumiy mushak ohangini saqlash uchun zarur bo'lgan maxsus fermentlarning sintezini tezlashtiradi. Taxminan bir necha oylik kuch -quvvat mashqlari bo'lmaganida, bu moddalarning ishlab chiqarilishi to'xtaydi. Ular yo'q bo'lganda, tana mushaklarni yo'q qila boshlaydi. Kilo yo'qotish tezligiga asosan ikkita omil ta'sir qiladi:
- Sportchining umumiy jismoniy faollik darajasi.
- Umumiy tayyorgarlik tajribasi.
Biz hozir yosh haqida gapirmayapmiz, chunki bu erda hamma narsa juda oddiy. Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, yuqori tezlikda vazn yo'qotish minimal bo'ladi deb bahslashish mumkin. Agar boshlang'ich sportchi (mashg'ulot tajribasi bir yildan kam) nima uchun mushaklar deflyatsiya qilinayotgani bilan qiziqsa, u faqat 14 kun ichida ilgari olingan natijalarning 80 foizigacha yo'qotishi mumkin. Tajribali sportchilar uchun bu jarayon o'rtacha olti oy davom etadi va bu davrda yo'qotishlar 35 dan 40 foizgacha bo'lishi mumkin.
Mushaklar xotirasi kabi tushunchani eslashni istardim. Agar siz uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotni davom ettirsangiz, unda oldingi shakl etarlicha tez qaytadi. Bundan tashqari, har bir sportchi qat'iylik kabi tushunchani bilmaydi. Agar bu dam olish davri qisqa bo'lsa, mushak tolalari kuchayadi va mashqni qaytadan boshlaganingizdan so'ng siz tanangizni jismoniy tayyorgarlikning sifat darajasiga ko'tarishingiz mumkin bo'ladi. Suhbatimizning qisqacha xulosasini xulosa qilib aytishimiz mumkin. Sinflarda uzoq vaqt pauza qilinganda, mushaklar tushadi. Bundan tashqari, bu jarayon vazn ortishiga qaraganda tezroq.
Mashq qilishni to'xtatgandan keyin mushakni qanday saqlash kerak?
Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilishni to'xtatishga qaror qilsangiz, mushak massasini yo'qotilishini kamaytirish uchun biz bir nechta maslahatlardan foydalanishni maslahat beramiz.
- Oziqlanish. Treningni to'xtatgandan so'ng, siz yaxshi ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishni davom ettirishingiz kerak. Ratsionning energiya qiymatini kamaytiring, lekin ovqatlanish jadvaliga rioya qilish kerak.
- Suv iching. Mushak to'qimasi asosan oqsil birikmalari va suvdan tashkil topganligi uchun ma'lum bir ichimlik rejimiga rioya qilish zarur. O'rtacha tuzilishga ega erkak kuniga kamida uch litr, ayol esa shunga o'xshash vaqt oralig'ida 2 yoki 2,5 litr suv iste'mol qilishi kerak. Agar siz bu masalani suvsizlanishga olib kelsangiz, u holda mushak massasini yo'qotish jarayoni tezlashadi.
- Kreatin va azot donorlarini oling. Ushbu turdagi sport ovqatlanishi vazn yo'qotishni sekinlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, uglevodlar bilan oqsil birikmalari haqida eslash kerak. Protein va murakkab uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Jismoniy faollik bilan shug'ullaning. Har qanday jismoniy faoliyat vazn yo'qotish jarayonlarini sekinlashtirishi mumkin. Mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun siz uyda oddiy mashqlarni bajarishingiz, yugurishingiz yoki piyoda yurishingiz va h.k.
Ushbu tavsiyalarga amal qilib, siz mashg'ulotlar davomida olingan ba'zi natijalarni saqlab qolasiz. Mushaklar nima uchun deflyatsiya qilinadi degan savolga javobning fiziologik tomonini bilib, siz bu jarayonni sekinlashtira olasiz.
Mushaklar mashqdan keyin nima uchun tushadi, quyidagi videoni ko'ring:
